Tryptofaani 2025: Serotoniinin Esiaste Uneen ja Mielialaan

Oletko kuullut, että lämmin maito auttaa nukahtamaan? Tämä perinteinen viisaus perustuu tryptofaaniin – välttämättömään aminohappoon, josta elimistö valmistaa serotoniinia ja melatoniinia. Nutrition Reviews -lehdessä julkaistu meta-analyysi (2022) osoitti, että yli 1 gramman päiväannos tryptofaania lyhensi yöheräämisiä keskimäärin 27 minuuttia.

Jos haluat kattavan oppaan kaikista luonnollisista univalmisteista, katso luonnolliset univalmisteet -oppaasemme 2025.

Miksi Lukea Tämä Artikkeli?

✅ Tieteellinen pohja – 5+ vertaisarvioitua tutkimusta analysoitu ✅ Käytännön ohjeet – Tarkat annostussuositukset ja ajoitus ✅ Ruokalähteet – Taulukko parhaista tryptofaanilähteistä ✅ Turvallisuustieto – Haittavaikutukset ja yhteisvaikutukset ✅ Vertailu – Tryptofaani vs 5-HTP: kumpi valita?

---

Video: Serotoniini ja Tryptofaani Selitettynä

Videon yhteenveto: Video selittää serotoniinin toimintaa aivoissa ja kuinka tryptofaani-aminohappo toimii sen esiasteena. Käydään läpi serotoniinin vaikutukset mielialaan, uneen ja hyvinvointiin.

---

Sisällysluettelo

• 1. Mikä On Tryptofaani?
• 2. Miten Tryptofaani Vaikuttaa Uneen?
• 3. Tryptofaanin Parhaat Ruokalähteet
• 4. Tryptofaani Lisäravinteena: Annostus ja Ajoitus
• 5. Tryptofaani vs 5-HTP: Kumpi Valita?
• 6. Haittavaikutukset ja Varoitukset
• Usein Kysytyt Kysymykset

---

1. Mikä On Tryptofaani?

Tryptofaani (L-tryptofaani) on yksi yhdeksästä ihmiselle välttämättömästä aminohaposta. Elimistö ei pysty tuottamaan sitä itse, joten se tulee saada ravinnosta. Tryptofaani toimii proteiinien rakennusaineena ja on serotoniinin sekä melatoniinin esiaste, mikä tekee siitä keskeisen aminohapon unen ja mielialan säätelyssä.

Tryptofaanin Aineenvaihduntareitti

Tryptofaanin matka aivoihin ja uneen on monivaiheinen prosessi:

Vaihe 1: Tryptofaani imeytyy suolistosta ja kulkeutuu vereen

Vaihe 2: Tryptofaani kilpailee muiden aminohappojen kanssa pääsystä aivoihin veri-aivoesteen läpi

Vaihe 3: Aivoissa tryptofaani muuttuu 5-hydroksitryptofaaniksi (5-HTP) tryptofaanihydroksylaasin avulla

Vaihe 4: 5-HTP muuttuu serotoniiksi vitamiini B6:n avustuksella

Vaihe 5: Serotoniini muuttuu illalla käpyrauhasessa melatoniiniksi

Huomionarvoista on, että tutkimusten mukaan vain 1-2% ruoasta saadusta tryptofaanista muuttuu serotoniiksi, koska yli 95% metaboloituu maksassa kynureniinireittiä pitkin. Tämä selittää, miksi lisäravinneannokset ovat merkittävästi suurempia kuin ruokavalio tarjoaa.

---

2. Miten Tryptofaani Vaikuttaa Uneen?

Tieteellinen Näyttö

Tryptofaanin univaikutuksia on tutkittu yli 50 vuoden ajan. PubMed-tietokannasta löytyy yli 40 kontrolloitua tutkimusta, jotka osoittavat johdonmukaisesti, että yli 1 gramman annokset lisäävät subjektiivista väsymystä ja lyhentävät nukahtamisaikaa.

Mikä On Tryptofaanin Vaikutus Uneen?

Tryptofaani parantaa unta nostamalla aivojen serotoniini- ja melatoniinipitoisuuksia. Tutkimusnäyttö osoittaa, että vähintään 1 gramman annos lyhentää nukahtamisaikaa 7-12 minuuttia ja vähentää yöheräämisiä merkittävästi. Vaikutus on lempeämpi kuin suoralla melatoniinilla.

Keskeisimmät tutkimustulokset:

Singaporen kansallisen yliopiston meta-analyysi (2021) kokosi 18 tutkimuksen tulokset ja totesi, että tryptofaanilisä vähentää merkittävästi aikaa, jonka henkilö viettää hereillä nukahtamisen jälkeen (WASO). Yli 1 gramman annoksella yöheräämisaika lyheni keskimäärin 57 minuutista 29 minuuttiin.

Lue myös melatoniini-oppaamme ja L-teaniinin vaikutuksista uneen.

---

3. Tryptofaanin Parhaat Ruokalähteet

Paljonko Tryptofaania Tarvitset?

WHO:n suositus on 3,5-5 mg painokiloa kohden päivässä. 70 kg painavalle henkilölle tämä tarkoittaa noin 250-350 mg päivässä. Suomalaiset saavat keskimäärin noin 900 mg tryptofaania päivässä – eli yleensä puutetta ei esiinny monipuolisella ruokavaliolla.

Tryptofaanilähteet Taulukko

Isoäidin Viisaus: Lämmin Maito

Perinteinen "lämmin maito illalla" -neuvo perustuu todellisuuteen – maito sisältää tryptofaania. Mutta pelkkä maito ei ehkä riitä: 250 ml maitoa sisältää vain noin 110 mg tryptofaania.

Tehokkaampi yhdistelmä: Hiilihydraatit nostavat insuliinitasoa, mikä helpottaa tryptofaanin pääsyä aivoihin. Siksi iltapuuro maidolla ja banaanilla on erinomainen "uniateria".

---

4. Tryptofaani Lisäravinteena: Annostus ja Ajoitus

Suositeltava Annostus

Tutkimuksiin perustuva annostusohjeet:

Optimoi Tryptofaanin Imeytyminen

Vaihe 1: Ota tryptofaani tyhjään mahaan tai kevyen hiilihydraattipitoisen välipalan kanssa

Vaihe 2: Vältä runsasproteiinista ateriaa, sillä muut aminohapot kilpailevat imeytymisestä

Vaihe 3: Varmista riittävä B6-vitamiinin saanti – se tarvitaan serotoniinin muodostumiseen

Vaihe 4: Magnesium tehostaa vaikutusta – lue lisää magnesiumista ja unesta

---

5. Tryptofaani vs 5-HTP: Kumpi Valita?

Molemmat ovat serotoniinin esiasteita, mutta toimivat eri tavoin:

Vertailutaulukko

Milloin Valita Tryptofaani?

• Haluat lempeän, asteittaisen vaikutuksen
• Käytät pitkäaikaisesti
• Olet herkkä lisäravinteille
• Haluat tukea myös proteiinisynteesiä ja niasiinin muodostusta

Milloin Valita 5-HTP?

• Tarvitset nopeaa vaikutusta
• Matalat serotoniini tasot (keskustele lääkärin kanssa)
• Käytät lyhytaikaisesti

---

6. Haittavaikutukset ja Varoitukset

Yleiset Sivuvaikutukset

Tutkimusten mukaan tryptofaania on käytetty turvallisesti yli 50 vuoden ajan. Mahdolliset sivuvaikutukset korkeilla annoksilla (yli 70 mg/kg):

• Pahoinvointi
• Huimaus
• Vapina
• Uneliaisuus (usein haluttu vaikutus)
• Suun kuivuminen

Varoitukset

Älä käytä tryptofaania jos:

❌ Käytät SSRI- tai SNRI-lääkkeitä (masennuslääkkeet) – serotoniinioireyhtymän riski

❌ Käytät MAO-estäjiä

❌ Olet raskaana tai imetät

❌ Sinulla on maksasairaus

Serotoniinioireyhtymä

Harvinainen mutta vakava tila, joka voi syntyä liian korkeista serotoniinitasoista. Oireita ovat:

• Korkea kuume
• Lihasjäykkyys
• Sekavuus
• Sydämentykytys

Jos käytät mitään serotoniiniin vaikuttavia lääkkeitä, keskustele AINA lääkärin kanssa ennen tryptofaanilisän aloittamista.

1989 EMS-tapaus

1980-luvun lopulla esiintyi eosinofilia-myalgia-syndrooma (EMS) -tapauksia, jotka yhdistettiin tryptofaanilisiin. Myöhemmin selvisi, että syynä oli yhden japanilaisen valmistajan (Showa Denko) tuotantoprosessin epäpuhtaus – ei itse tryptofaani. Nykyiset laadukkaasti valmistetut tuotteet ovat turvallisia.

---

Usein Kysytyt Kysymykset

K: Voiko tryptofaania ottaa joka päivä? V: Kyllä, kohtuullisilla annoksilla (500-1000 mg) pitkäaikainen käyttö on tutkimusten mukaan turvallista terveille aikuisille. WebMD:n mukaan lisäravinnekäyttö on "mahdollisesti turvallista" 3 viikkoon asti, pidemmästä käytöstä on vähemmän dataa.

K: Auttaako tryptofaani masennukseen? V: Tryptofaani voi tukea mielialaa nostamalla serotoniini tasoja, mutta se ei korvaa masennuksen lääkehoitoa. Cochrane-katsauksen mukaan näyttö on lupaavaa mutta rajallista. Keskustele aina lääkärin kanssa.

K: Miksi kalkkunan jälkeen väsyttää? V: Yleinen uskomus, että kalkkunan tryptofaani aiheuttaa kiitospäivän jälkeisen väsymyksen, on myytti. Kalkkuna sisältää saman verran tryptofaania kuin muut lihat. Väsymys johtuu todennäköisemmin runsaasta ateriasta ja hiilihydraateista.

K: Voiko tryptofaania ottaa melatoniinin kanssa? V: Ei suositella, koska molemmat nostavat melatoniini tasoja. Valitse jompikumpi. Tryptofaani on hitaampi ja lempeämpi, melatoniini suorempi.

---

Lähteet

1. Sutanto CN, et al. "The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression." Nutrition Reviews, 2022. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/80/2/306/6263432

2. Hartmann E, Spinweber CL. "Sleep induced by L-tryptophan. Effect of dosages within the normal dietary intake." Journal of Nervous and Mental Disease, 1979. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/469515/

3. Wyatt RJ, et al. "Effects of L-tryptophan (a natural sedative) on human sleep." The Lancet, 1970. https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(70)92015-5/fulltext

4. Fernstrom JD. "Effects and side effects associated with the non-nutritional use of tryptophan by humans." The Journal of Nutrition, 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23077193/

5. Shaw K, et al. "Tryptophan and 5-hydroxytryptophan for depression." Cochrane Database of Systematic Reviews, 2002. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11869656/

6. THL Fineli – Ravintotekijä: Tryptofaani. https://fineli.fi/fineli/fi/ravintotekijat/2263

---

Kirjoitettu: 10.12.2025 | Päivitetty: 10.12.2025