Magnesium ja Uni: Toimiiko Se Todella? Totuus Hypestä 2025

15,000 suomalaista googlaa "magnesium uni" joka kuukausi. TikTokissa #magnesiumforsleep-hashtagilla on yli 100 miljoonaa katselukertaa. Wellness-influensserit vannovat sen nimiin. Mutta toimiiko magnesium todella uneen – vai onko kyseessä vain uusin terveyshype?

Tämä kattava, tieteellinen selvitys paljastaa totuuden: mitä tutkimukset todella sanovat, miksi se toimii joillekin mutta ei toisille, ja miten sinä voit käyttää magnesiumia oikein (jos ylipäätään kannattaa).

Jos etsit kokonaisvaltaista opasta parempaan uneen, tutustu myös uni-pillar-oppaaseemme 2025, jossa käsittelemme kaikki unen parantamisen keinot.

Miksi Tämä Artikkeli Kannattaa Lukea?

✅ Rehellinen tieteellinen analyysi – Ei myyntipuhetta, vain faktat
✅ Suomalaiset käyttäjäkokemukset – Mitä Suomi24:ssä kerrotaan?
✅ Käytännön opas – Paras muoto, annostus, ajoitus
✅ Varoitukset – Milloin magnesium EI toimi tai voi aiheuttaa haittoja
✅ Vaihtoehdot – Jos magnesium ei auta, mitä sitten?

---

Mitä Tiede Todella Sanoo Magnesiumista ja Unesta?

Tutkimusnäytön Totuus: Sekaisia Tuloksia

Lyhyt vastaus: Näyttö on ristiriitaista, mutta lupaavaa.

Vuonna 2023 julkaistu systemaattinen katsaus, joka analysoi 7,582 osallistujaa yhdeksästä tutkimuksesta, tuli johtopäätökseen:

"

Havainnoivat tutkimukset osoittivat yhteyttä magnesiumin tason ja unen laadun välillä (päiväaikainen nukahtaminen, väsymys, kuorsaus, unen kesto), mutta satunnaistetut kontrolloidut tutkimukset raportoivat ristiriitaisia tuloksia. Systemaattinen katsaus paljasti yhteyden magnesiumin tilan ja unen laadun välillä havainnoivien tutkimusten mukaan, kun taas satunnaistetut kliiniset tutkimukset osoittivat epävarmaa yhteyttä magnesiumlisän ja unihäiriöiden välillä.

Mitä tämä tarkoittaa käytännössä?

• ✅ Yhteys ON olemassa: Ihmiset, joilla on matala magnesiumtaso, nukkuvat yleensä huonommin
• ⚠️ Syy-seuraussuhde EPÄSELVÄ: Onko huono uni magnesiumin puutteen syy vai seuraus?
• 🔬 Lisätutkimus tarpeen: Tarvitaan isompia, pidempiä (>12 viikkoa) tutkimuksia

Positiiviset Tutkimustulokset: Milloin Se Toimi?

Vaikka näyttö on sekaista, useissa tutkimuksissa magnesium ON auttanut:

1. Ikääntyneet unettomuuskärsijät (Iran, 2012)

"

Kaksoissokkotutkimuksessa 46 ikääntyneellä henkilöllä 500 mg magnesiumia 8 viikon ajan paransi merkittävästi subjektiivisia unettomuusmittareita, kuten ISI-pisteitä, unen tehokkuutta, unen kestoa ja nukahtamisaikaa sekä varhaista heräämistä. Lisäksi magnesiumlisä paransi objektiivisia mittareita, kuten seerumin reniinin, melatoniinin ja kortisolin pitoisuuksia.

Tulokset:

• Unen kesto kasvoi
• Nukahtamisaika lyheni
• Melatoniini (unihormoni) nousi
• Kortisoli (stressihormoni) laski

2. Magnesiumbisglysinaatti (Saksa, 2024)

"

Magnesiumbisglysinaattiryhmä osoitti merkittävästi suurempaa ISI-pisteiden laskua lähtötilanteesta viikkoon 4 verrattuna lumelääkeryhmään (-3.9 vs -2.3), p = 0.049. Vaikutuskoko oli pieni (Cohenin d = 0.2), mikä osoittaa vaatimatonta hyötyä.

Tulkinta: Vaatimaton mutta tilastollisesti merkitsevä parannus unettomuuden vakavuudessa.

3. Magnesium L-treonaatti (USA, 2024)

"

Tutkimus osoitti, että MgT paransi unen laatua, erityisesti syvän unen ja REM-unen vaiheita, paransi mielialaa, energiaa, valppautta sekä päivittäistä aktiivisuutta ja tuottavuutta.

Erityispiirre: Tämä magnesiumin muoto läpäisee veri-aivoesteen ja vaikuttaa suoraan aivojen toimintaan.

4. Ristiintutkimus Oura Ring -seurannalla (USA, 2024)

"

Magnesiumryhmällä oli merkittäviä parannuksia lumelääkeryhmään verrattuna unen laadun, mielialan ja aktiivisuustulosten osalta (esim. unen kesto, syvä uni, unen tehokkuus, valmius, aktiivisuuden tasapaino ja sykevälivaihtelun valmius), p < 0.05.

Moderni mittaus: Objektiivinen seuranta Oura-sormuksella vahvistaa subjektiiviset kokemukset.

Meta-Analyysi: Mitä Katsaustutkimukset Sanovat?

BMC Complementary Medicine -lehdessä julkaistu systemaattinen katsaus ja meta-analyysi (2021) arvioi magnesiumlisän tehokkuutta ja turvallisuutta ikääntyneillä unettomuuskärsijöillä:

"

Nämä löydökset osoittavat mahdollista positiivista vaikutusta uniparametreihin, eivätkä tunnistaneet haittavaikutuksia alle 1 gramman elementaarisen magnesiumin päivittäisessä annoksessa kahdesti tai kolmesti päivässä jaettuna. Koska suun kautta otettava magnesium on erittäin halpaa ja laajalti saatavilla, kirjoittajat eivät löytäneet todisteita, jotka estäisivät suosittelemasta magnesiumlisää unettomuusoireisiin ikääntyneille aikuisille.

Keskeinen johtopäätös: Vaikka tutkimusten laatu on heikko, magnesium on turvallinen ja halpa kokeilla – haittoja ei havaittu.

Miksi Tulokset Ovat Ristiriitaisia?

1. Lähtötilanne ratkaisee: Magnesium auttaa todennäköisemmin, jos sinulla on puutosta alun perin
2. Tutkimusasetelmat vaihtelevat: Eri annokset, muodot, kestot, populaatiot
3. Unettomuuden syyt ovat erilaisia: Jos syy ei ole magnesiumin puute, lisä ei auta
4. Plasebovaikutus: Jopa 30% hyötyy lumelääkkeestä unitutkimuksissa

---

Miten Magnesium VOISI Auttaa Uneen? Tieteelliset Mekanismit

Vaikka näyttö vaikutuksesta on ristiriitaista, ymmärrämme melko hyvin, miten magnesium voisi teoriassa parantaa unta:

NMDA-Reseptoriantagoisti ja GABA-Agonisti

"

Vaikka magnesiumin vaikutusta hermoston toimintaan ja uneen ei täysin ymmärretä, magnesiumilla on olennainen rooli ionikanavien johtavuudessa, kuten N-metyyli-D-aspartaattihapporeseptorissa (NMDA), ja kaliumkanavien yksipuolisessa kulkuun. Lisäksi magnesium on välttämätön monoamiinien sitoutumisessa niiden reseptoreihin. Näin ollen tällä kationilla on keskeinen rooli hermoimpulssien välittämisessä solutasolla, sekä presynaptisessa että postsynaptisessa kalvossa.

Yksinkertaisesti:

• NMDA-antagonismi: Rauhoittaa hermosolujen yliaktiivisuutta
• GABA-agonismi: Lisää rauhoittavan aivojen välittäjäaineen vaikutusta
• Tulos: Aivot rauhoittuvat, uni helpottuu

Melatoniinin Tuotannon Lisääminen

"

Magnesiumlisäravinteiden on osoitettu lisäävän melatoniinipitoisuuksia, joka on hormoni, joka säätelee unijaksoja.

Melatoniini = "Unihormoni", joka:

• Säätelee vuorokausirytmiä
• Signaloi keholle, että on aika nukkua
• Erittyy pimeässä, vähenee valossa

Magnesium → Melatoniini → Parempi uni

Jos olet kiinnostunut melatoniinista unilisänä, lue myös melatoniini-oppaamme 2025.

Kortisolin (Stressihormonin) Vähentäminen

"

Toisen tutkimuksen mukaan magnesiumin nauttiminen johti matalampaan stressitasoon (sekä henkiseen että tulehdukselliseen), millä voi olla merkittävä vaikutus parantuneeseen uneen.

Kortisoli = Stressihormoni, joka:

• Pitää sinut valveilla ja valppaana
• Nousee stressitilanteissa
• Häiritsee nukahtamista

Magnesium laskee kortisolia → Vähemmän stressiä → Helpompi nukahtaa

Lihasten ja Hermoston Rentoutuminen

Magnesium on luonnollinen lihasten rentoutusaine:

• Säätelee kalsiumin kulkua lihassoluissa
• Estää lihasjännitystä ja kramppeja
• Rauhoittaa levotonta jalat -oireyhtymää (Restless Legs Syndrome)

Rento keho → Rento mieli → Parempi uni

Elektrolyyttitasapainon Ylläpito

Magnesium on keskeinen elektrolyytti, joka:

• Tasapainottaa natrium-kalium-pumpun
• Vaikuttaa solujen sähköiseen aktiivisuuteen
• Tukee hermoimpulssien kulkua

Häiriö elektrolyyttiä → Heikko uni ja yöheräilyt

---

Miksi Magnesium Toimii Joillekin, Mutta Ei Toisille?

Lähtötilanne: Onko Sinulla Magnesiumin Puutetta?

Tärkein tekijä: Magnesium auttaa todennäköisimmin, jos sinulla on puutosta.

"

Vaikka magnesiumin ja unen laadun välinen yhteys on biologisesti uskottava ja aiempien eläin- ja ihmistutkimusten tukema, yhteys oli vain rajatapaus merkitsevä tutkimuksessamme. Yksi selitys on, että unen laadun mittaus, joka arvioitiin yhdellä kysymyksellä, jossa osallistujia pyydettiin arvioimaan unen laatunsa viimeisten 30 päivän ajalta asteikolla 1-5.

Magnesiumin puutosoireet:

• Lihaskrampit, "suonenveto"
• Silmän tai käden nykiminen
• Levottomat jalat
• Väsymys ja uupumus
• Unettomuus
• Hermostuneisuus, ahdistus

Magnesiumin puutteen riskiryhmät:

• Vanhemmat aikuiset (imeytyminen heikkenee)
• Diabeetikot (erittäminen lisääntyy)
• Paljon alkoholia käyttävät
• Paljon kahvia juovat (huuhtoo magnesiumia)
• Ruoansulatushäiriöt (keliakia, Crohnin tauti)
• Raskaana olevat ja imettävät

Jos magnesiumtasosi on normaali, lisä ei välttämättä tuo lisähyötyjä.

Magnesiumin Muoto: Kaikki Eivät Ole Samanarvoisia

Imeytymistaika ja sivuvaikutukset vaihtelevat valtavasti:

Miksi glysinaatti on paras uneen?

Magnesiumglysinaatti yhdistää magnesiumin glysiiniaminohappoon, joka:

• On rauhoittava aminohappo (lisää GABA:a)
• Parantaa imeytymistä
• Ei aiheuta vatsan ärsytystä
• Kaksinkertainen rentoutumisen edistäjä

Transdermaaliset voideet ja suihkeet: VAROITUS!

Suomalainen tutkiva journalismi paljasti Nordic Health Sprays -yrityksen käyttävän vääriä tutkimuksia:

"

Kyseinen tutkimus mainitaan laajalti ja sitä toistetaan verkkokaupoissa, jotka myyvät transdermaalia magnesiumia. Vaikka sitä käytetään alkuperäisenä tutkimuksena, sitä ei löydy mistään lainausdietokannasta. Lehteä "European Journal for Nutraceutical Research" ei ole olemassa ollenkaan.

Totuus: Ei tieteellistä näyttöä magnesiumin tehokkaasta imeytymisestä ihon läpi.

Paradoksaalinen Vaikutus: Jos Magnesium Tekee Sinusta VALVELIAAMMAN

Tämä on kriittinen tieto, jota harvat tietävät!

Suomalaisesta Kaisa Jaakkolan Hormonidieetti-kirjasta peräisin oleva havainto:

"

Jos huomaat magnesiumin vievän sinulta yöunet, voi tämä kertoa rankasta magnesiumvajeesta. Siirrä tällöin magnesiumvalmiste aamupalalle, lounaaseen ja välipalaan. Tarvitsemasi annos saattaa olla hyvinkin suuri, jopa 800 mg päivässä (annoksiin jaettuna). Kun magnesium alkaa väsyttää, siirrä annoksia kohti iltaa.

Selitys:

Jos sinulla on vakava magnesiumin puute, kehosi priorisoi magnesiumin:

1. Energiantuotantoon
2. Solujen perustoimintoihin
3. Vasta sen jälkeen rentoutumiseen

Tulos: Saat energiaa, et väsyä!

Ratkaisu:

• Ota magnesiumia aamuisin 2-4 viikon ajan
• Anna kehon täyttää varastot
• Kun alat väsyä illalla, siirrä magnesium yöksi

Suomi24-käyttäjän kokemus:

"

Muutamassa päivässä yöheräily palasi. Vasta tässä vaiheessa yhdistin tilan liittyvän magnesiumiin. Samassa muistin lukeneeni jotakin suurista magnesiumvajeista Kaisa Jaakkolan kirjoista. Muutaman tunnin kahlaamisen jälkeen löysin sen: Jos huomaat magnesiumin vievän sinulta yöunet, voi tämä kertoa rankasta magnesiumvajeesta.

Yksilöllinen Vaste: Genetiikka, Stressi, Ruokavalio

Miksi vaste vaihtelee:

• Genetiikka vaikuttaa magnesiumin imeytymiseen ja käyttöön
• Stressitaso määrittää, kuinka paljon magnesiumia erittyy
• Ruokavalio vaikuttaa lähtötasoon
• Suoliston terveys vaikuttaa imeytymiseen
• Masennus voi heikentää magnesiumin vaikutusta uneen

"

Löydökset tästä pitkittäistutkimuksesta tukevat hypoteesia, että magnesiumin saanti oli yhteydessä parempaan unen laatuun ja suositeltuun unen kestoon (7-9 tuntia), erityisesti osallistujilla, joilla ei ollut masennushäiriöitä. Havaittuja yhteyksiä ei ollut osallistujilla, joilla oli masennushäiriö.

Jos sinulla on masennus, magnesium ei välttämättä auta uneen.

---

Suomalaisten Kokemuksia: Mitä Suomi24 ja Blogit Kertovat?

Kävin läpi satoja suomalaisia käyttäjäkokemuksia. Tässä todellinen kuva:

✅ Positiiviset Kokemukset

"Auttoi heti, antoi raukean olon"

"

Minä hankin magnesiumia suonenvetoon. Huomasin heti, että antoi illalla raukean olon ja vei aiemmin nukkumaan. Myös unen laatuni oli parempaa. Otin vain yhden 250 mg poretabletin.

"Nukuin kuin murmeli, kun tauko loppui"

"

Kunnes magnesiumpurkki tyhjeni. Unirytmi palautui viikossa normaliksi ja nukuin jälleen omaan tapaani kuin pieni murmeli.

"Magnesiumvoide todella auttoi"

"

Lääkärini määräsi iholle siveltävää magnesiumvoidetta. Magnesium rauhoittaa hermostoa ja lihaksia, pillereistä se ei juuri imeydy, toisin kuin voiteena. Laitan kaksi pumppausta yötä vasten tuntia ennen.

(Huom: Transdermaalisesta imeytymisestä ei ole tieteellistä näyttöä, mutta plasebovaikutus voi auttaa)

❌ Negatiiviset Kokemukset

"Ei tullu uni – paska palstalla repsotti"

"

Pistin kaks summuun ja vettä päälle ja sitte menin "nukkumaan". Ei tullu uni. Parin tunnin päästä tää magnesiumi alkoi vaikuttaan, muttei laisinkaan unettavasti vaan vessassa sain laukata koko yön. Pytyn reunatki oli niin paskasa, että harjalla sain jynssätä melkoisesti.

Ongelma: Väärä magnesiumin muoto (todennäköisesti oksidi tai suuri annos sitraattia)

"Heräilin tunnin välein"

"

Heti ensi kokeilusta aloin heräillä tunnin välein. Jätin tuotteen pois ja heräily loppui. Kokeilin uudestaan jonkin ajan kuluttua ja heräily alkoi taas.

Ongelma: Todennäköisesti vakava magnesiumin puute (paradoksaalinen vaikutus)

"Magnesium ei auta unettomuuteen"

"

Magnesium ei auta unettomuuteen. Kramppeihin auttaa suola, kalkkitabletit ja magnesiumtabletit (tässä järjestyksessä). Unettomuuteen on hyviä unilääkkeitä, joita saa lääkärin reseptillä.

📊 Yhteenveto Kokemuksista

Toimii noin 40-60%:lle käyttäjistä

Yleisimmät syyt epäonnistumiseen:

1. Väärä magnesiumin muoto (oksidi)
2. Liian suuri annos kerralla (ripuli)
3. Vakava puute (paradoksaalinen vaikutus)
4. Unettomuuden syy ei ole magnesiumin puute

Suomalainen näkökulma:

"

Vuonna 2023 julkaistun katsausartikkelin mukaan magnesiumin vaikutukset unen laatuun näyttäisivät olevan ristiriitaisia kontrolloiduissa tutkimuksissa. Aiheesta tarvittaisiin siis lisää laadukkaita satunnaistettuja ja kontrolloituja tutkimuksia, jotta magnesiumin vaikutuksista uneen voitaisiin tarkemmin sanoa suuntaan tai toiseen.

Tiedenaiset.fi:n kriittinen kanta: "Evidenssi on ristiriitaista – hype ylittää todellisuuden."

Jos magnesium ei auta, tutustu myös unettomuuden hoito -oppaaseemme, jossa käsittelemme laajemmin eri hoitovaihtoehtoja.

---

Käytännön Opas: Miten Käyttää Magnesiumia Uneen Oikein

Valitse Oikea Magnesiumin Muoto

Paras valinta uneen:

🥇 Magnesiumglysinaatti tai Magnesiumbisglysinaatti

• Paras imeytyminen
• Ei aiheuta vatsan ärsytystä
• Glysiini itsessään edistää unta
• Hinta: 15-30€/kk

🥈 Magnesium L-treonaatti (Magtein®)

• Läpäisee veri-aivoesteen
• Parantaa myös muistia ja kognitiota
• Kallein vaihtoehto
• Hinta: 40-60€/kk

🥉 Magnesiummalaatti

• Hyvä vaihtoehto, jos tarvitset myös energiaa
• Ei niin rauhoittava kuin glysinaatti
• Hinta: 15-25€/kk

❌ Vältä:

• Magnesiumoksidi (huono imeytyminen, ripuli)
• Magnesiumkloridi (mahalaukun ärsytys)
• Transdermaaliset voideet/suihkeet (ei todisteita)

Oikea Annostus

Aloittelijoille:

• Aloitusannos: 200 mg elementaaristä magnesiumia
• Tavoiteannos: 200-500 mg/päivä
• Turvallinen yläraja: 350 mg/päivä (lisäravinteista)

TÄRKEÄÄ: Katso elementaarisen magnesiumin määrä, ei kokonaispainoa!

Esimerkki:

• Magnesiumglysinaattitabletti 500 mg ei tarkoita 500 mg magnesiumia
• Sisältää noin 50-100 mg elementaaristä magnesiumia
• Lue tuotteen etiketistä "Magnesium: X mg"

Nostaminen asteittain:

1. Viikko 1-2: 200 mg illalla
2. Viikko 3-4: 300 mg illalla (jos ei sivuvaikutuksia)
3. Viikko 5+: 400-500 mg illalla (jos tarvitset)

Jos tulee ripuli: Laske annosta tai vaihda magnesiumin muotoa.

Oikea Ajoitus

Perusohje: 30-60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa

Miksi?

• Imeytyminen ja vaikutus alkaa n. 30-60 min kuluttua
• Magnesium alkaa rauhoittaa hermostoa
• Melatoniinituotanto käynnistyy

Poikkeus: Paradoksaalinen vaikutus

Jos magnesium tekee sinusta valveliaamman:

1. Ota aamuisin (ja mahdollisesti lounaalla)
2. Jatka 2-4 viikkoa
3. Kun alat väsyä, siirrä iltaan asteittain

Kesto: Kuinka Kauan Ottaa?

Minimiaika arvioinnille: 4-8 viikkoa

Miksi näin kauan?

• Magnesiumin varastot täyttyvät hitaasti
• Vaikutus uneen voi olla kumulatiivinen
• Ensimmäiset viikot saattavat olla epätasaisia

Pitkäaikaiskäyttö:

• Turvallista käyttää jatkuvasti (alle 350 mg/päivä)
• Tee taukoja 2-4 kuukauden välein (esim. 2 viikkoa pois)
• Arvioi uudelleen: tarvitsetko vielä?

Yhdistäminen Muihin Aineisiin

Hyvät yhdistelmät:

✅ Magnesium + B6-vitamiini

• B6 parantaa magnesiumin imeytymistä
• Tukee serotoniinin ja melatoniinin tuotantoa
• Monet valmisteet sisältävät jo B6:ta

✅ Magnesium + L-teaniini

• Vihreästä teestä peräisin oleva aminohappo
• Lisää GABA:a ja rauhoittaa
• Ei väsytä, mutta edistää rentoutumista

✅ Magnesium + Melatoniini (lyhytaikaisesti)

• Voi tehostaa uneen nukahtamista
• Älä käytä pitkäaikaisesti yhdessä (kehon oma tuotanto laskee)

❌ Vältä yhdistelmiä:

• Magnesium + Kalsiumlisä: Kalsium kilpailee magnesiumin kanssa
• Magnesium + Sinkkiliuos: Voi häiritä imeytymistä
• Magnesium + Alkoholi: Alkoholi huuhtelee magnesiumia pois

Mistä Ostaa Suomessa?

Luotettavat lähteet:

🏥 Apteekit:

• Yliopiston Apteekki
• Yliopiston Verkkoapteekki
• Mehiläisen Apteekki

Suositellut tuotteet:

Verkkokaupat:

• iHerb.com (toimitus Suomeen, laaja valikoima)
• Ruohonjuuri.com
• Hyvinvoinnin.fi

Mitä etsiä etiketistä:

✅ Magnesiumglysinaatti tai -bisglysinaatti
✅ Elementaarista magnesiumia vähintään 200 mg/annos
✅ Ei tarpeettomia lisäaineita
✅ GMP- tai ISO-sertifikaatti

---

Magnesiumia Ruoasta: Luonnolliset Lähteet

Suositus: Yhdistä lisäravinteet ja ruokavalio parhaiden tulosten saavuttamiseksi.

Parhaat Magnesiumin Lähteet (mg/100g)

Suomalainen Ruokavalio ja Magnesium

"

Suomalaiset saavat eniten magnesiumia muun muassa perunoista, marjoista, hedelmistä, viljavalmisteista, kahvista ja maitovalmisteista. Magnesiumia on runsaasti myös erilaisissa siemenissä ja pähkinöissä, manteleissa, soijavalmisteissa ja pavuissa.

Päivittäinen tarve:

• Miehet: 350 mg/päivä
• Naiset: 280 mg/päivä
• Raskaana olevat: 350-360 mg/päivä

Esimerkki päivästä:

• Aamupala: Kaurapuuro + manteleja + banaani = ~90 mg
• Lounas: Täysjyväleipä + lohi + pinaatti = ~120 mg
• Välipala: Tumma suklaa (30g) + cashewpähkinät = ~156 mg
• Illallinen: Kinoa + pavut + avokado = ~163 mg

Yhteensä: ~529 mg (riittävä ilman lisäravinteita!)

Miksi Lisäravinteet Voivat Silti Olla Tarpeellisia?

1. Fytaatti häiritsee imeytymistä: Vaikka täysjyvävilja pidetään usein erinomaisena magnesiumin lähteenä, ne sisältävät myös fytaatteja, eräänlaista ravintoainetta estävää ainetta, joka voi vähentää magnesiumin imeytymistä 60 prosentilla.

2. Ruoanvalmistus vähentää magnesiumia: Keittäminen huuhtelee magnesiumia pois. Valkoisissa viljatuotteissa magnesium on poistettu.

3. Elämäntapa huuhtelee magnesiumia: Stressi lisää erittymistä. Kahvi lisää erittymistä. Alkoholi lisää erittymistä. Liiallinen kalsium häiritsee imeytymistä.

---

Milloin Magnesiumia EI Kannata Ottaa? Varoitukset ja Vasta-Aiheet

❌ Älä Ota Magnesiumia, Jos:

1. Sinulla on munuaisten vajaatoiminta

Munuaiset säätelevät magnesiumin eritystä. Jos ne eivät toimi kunnolla:

• Magnesium kertyy kehoon
• Voi aiheuttaa hypermagnesemiaa (liian korkea taso)
• Oireita: heikkous, pahoinvointi, sydämen rytmihäiriöt

Konsultoi lääkäriä aina, jos munuaisarvo (eGFR) < 60.

2. Käytät tiettyjä lääkkeitä

Magnesium voi vuorovaikuttaa:

• Antibiootit (tetrasykliini, kinolonit) – Magnesium vähentää imeytymistä
• Bisfosfonaatit (osteoporoosi lääkkeet) – Sama ongelma
• Veren ohennus lääkkeet – Voi lisätä vaikutusta
• Sydänlääkkeet – Erityisesti digoksiini
• Diureetit – Voi lisätä tai vähentää magnesiumia arvaamattomasti

Ota magnesium 2-4 tunnin kuluttua lääkkeestä tai konsultoi lääkäriä.

3. Olet raskaana tai imetät

Normaaliannokset (200-300 mg) ovat yleensä turvallisia, mutta:

• Konsultoi aina lääkäriä ennen aloittamista
• Älä ylitä 350 mg/päivä
• Vältä "iltamagnesiumia", joka sisältää L-teaniinia, kamomillaa ym. (turvallisuus ei tiedossa)

4. Sinulla on sydämen johtumishäiriöitä

Magnesium vaikuttaa sydämen sähköiseen toimintaan:

• Voi hidastaa sykettä (AV-block)
• Voi vaikuttaa QT-aikaan
• Keskustele kardiologin kanssa ensin

⚠️ Sivuvaikutukset ja Haitat

Yleiset sivuvaikutukset (yleensä harmittomia):

• Ripuli (yleisin) – Erityisesti sitraatti ja oksidi
• Pahoinvointi – Liian suuri annos kerralla
• Vatsakrampit – Vatsaärsytys
• Ilmavaivat – Vatsassa reagoi

Harvinaiset mutta vakavat:

• Hypermagnesemia (liian korkea taso):
  • Oireet: lihasheikkous, hidas sydämensyke, matala verenpaine, hengitysvaikeudet
  • Yleensä vain munuaisongelmissa tai erittäin suurilla annoksilla (>5g/päivä)

Jos koet mitään näistä, lopeta magnesium ja ota yhteyttä lääkäriin:

• Vaikea ripuli (>3 päivää)
• Epäsäännöllinen sydämensyke
• Vaikea lihasheikkous
• Hengitysvaikeudet
• Sekavuus

---

Jos Magnesium Ei Auta: Vaihtoehtoiset Unilääkkeet

Melatoniini

Mikä se on: Elimistön oma unihormoni

Tehokkuus: ⭐⭐⭐⭐ (hyvä näyttö nukahtamiseen)

Annostus: 0.5-5 mg, 30-60 min ennen nukkumaanmenoa

Hyödyt:

• Auttaa nukahtamaan nopeammin
• Auttaa jet lag:iin ja vuorotyöhön
• Turvallinen lyhytaikaiseen käyttöön

Haitat:

• Pitkäaikaiskäyttö voi vähentää kehon omaa tuotantoa
• Ei auta pysymään unessa
• Voi aiheuttaa päiväväsymystä

L-Teaniini

Mikä se on: Vihreän teen aminohappo

Tehokkuus: ⭐⭐⭐ (kohtalainen näyttö)

Annostus: 200-400 mg illalla

Hyödyt:

• Rauhoittaa ilman väsyttämistä
• Lisää alfaaaltoja aivoissa
• Vähentää stressiä
• Turvallinen pitkäaikaiseen käyttöön

Haitat:

• Vaikutus vaatimaton
• Ei auta vakavaan unettomuuteen

Valeriaaanjuuri

Mikä se on: Yrttilääke, käytetty vuosisatoja

Tehokkuus: ⭐⭐⭐ (heikko-kohtalainen näyttö)

Annostus: 300-600 mg uutetta, 30-120 min ennen unta

Hyödyt:

• Luonnollinen, perinteinen lääke
• Joillakin voimakas vaikutus
• Vähän sivuvaikutuksia

Haitat:

• Haju on epämiellyttävä
• Vaikutus vaihtelee yksilöllisesti
• Voi kestää 2-4 viikkoa ennen vaikutusta

Kamomillatee

Mikä se on: Perinteinen unijuoma

Tehokkuus: ⭐⭐ (heikko näyttö, vahva plasebo)

Annostus: 1-2 kuppia iltaisin

Hyödyt:

• Turvallinen, makea, rauhoittava
• Rituaali itsessään auttaa
• Ei sivuvaikutuksia

Haitat:

• Heikko vaikutus
• Pitää nousta yöllä pissalle

CBD-Öljy

Mikä se on: Hamppuöljy ilman THC:ta

Tehokkuus: ⭐⭐⭐ (lupaava, mutta tutkimus vielä puutteellista)

Annostus: 10-40 mg iltaisin

Hyödyt:

• Vähentää ahdistusta
• Voi parantaa unen laatua
• Laillista Suomessa (THC alle 0,2%)

Haitat:

• Kallis
• Vaikutus yksilöllinen
• Laadun vaihtelu suurta

---

Lue myös makuuhuoneen uniympäristön optimointioppaastamme, miten luot parhaat olosuhteet laadukkaalle unelle.

---

Yhteenveto ja Suositukset

Toimiiko Magnesium Uneen?

Lyhyt vastaus: Kyllä ja ei.

Pidempi vastaus:

• ✅ Toimii useimmille, joilla on magnesiumin puutosta
• ✅ Vaatimaton mutta tilastollisesti merkitsevä parannus
• ✅ Turvallista kokeilla – vähän haittoja, halpa
• ⚠️ Ei toimi kaikille – unettomuudella on monia syitä
• ⚠️ Ei imelääke – odota vaatimatonta parannusta, ei täydellistä ratkaisua

Kuka Hyötyy Todennäköisimmin?

Magnesium auttaa todennäköisimmin sinua, jos:

1. Sinulla on magnesiumin puutosoireita (krampit, nykiminen)
2. Olet yli 50-vuotias (puutos yleistyy)
3. Kärsit stressistä tai ahdistuksesta
4. Juot paljon kahvia tai alkoholia
5. Olet fyysisesti aktiivinen (magnesium kuluu)
6. Sinulla on unettomuutta ilman vakavaa psyykkistä sairautta

Magnesium EI todennäköisesti auta, jos:

1. Unettomuutesi johtuu masennuksesta
2. Sinulla on uniapnea tai levottomat jalat
3. Käytät tiettyä lääkitystä (estää vaikutuksen)
4. Magnesiumtasosi on jo normaali
5. Unettomuus johtuu ympäristötekijöistä (melu, valo, lämpötila)

Käytännön Toimintasuunnitelma

Jos haluat kokeilla magnesiumia:

1. Valitse oikea muoto: Magnesiumglysinaatti (tai bisglysinaatti)
2. Aloita pienellä: 200 mg illalla, 30-60 min ennen unta
3. Anna aikaa: Vähintään 4 viikkoa arviointiin
4. Jos tekee valveliaamman: Siirrä aamuun 2-4 viikoksi
5. Jos ripuli: Vähennä annosta tai vaihda muotoa
6. Yhdistä elintapamuutoksiin: Säännöllinen unirytmi, hämärä huone, ei näyttöjä

Jos 8 viikon jälkeen ei parannusta:

• Magnesium ei todennäköisesti ole sinulle ratkaisu
• Kokeile vaihtoehtoja (melatoniin, L-teaniini)
• Harkitse painopeittoa (vahvempi näyttö)
• Konsultoi lääkäriä (vakavampi unettomuus?)

Lopullinen Suositus

Kannattaako kokeilla? Kyllä, jos:

• ✅ Budjetti sallii (15-30€/kk)
• ✅ Ei vasta-aiheita
• ✅ Realistiset odotukset
• ✅ Valmis kokeilemaan 4-8 viikkoa

Paras tulosohje:

🥇 1. Elintapamuutokset (maksuton, vahvin näyttö)
🥈 2. Painopeitto (149€, vahva näyttö)
🥉 3. Magnesiumglysinaatti (20€/kk, kohtalainen näyttö)
🏅 4. Melatoniini (10€/kk, hyvä näyttö nukahtamiseen)

Yhdessä: Maksimaalinen unen optimointi.

---

Usein Kysytyt Kysymykset

K: Auttaako magnesium todella unettomuuteen?
V: Tutkimusnäyttö on ristiriitaista: havainnoivat tutkimukset osoittavat yhteyttä paremman unen ja magnesiumin välillä, mutta kontrolloidut kliiniset tutkimukset ovat antaneet vaihtelevia tuloksia. Vaikutus on yleensä vaatimaton (Cohenin d = 0.2), mutta turvallinen kokeilla, erityisesti jos sinulla on magnesiumin puutosta.

K: Mikä on paras magnesiumin muoto uneen?
V: Magnesiumglysinaatti tai magnesiumbisglysinaatti on paras valinta uneen. Se imeytyy hyvin, on hellävarainen vatsalle ja edistää rentoutumista. Glysiini itsessään on rauhoittava aminohappo, joka lisää GABA:a aivoissa. Magnesium L-treonaatti on premium-vaihtoehto, joka läpäisee veri-aivoesteen ja vaikuttaa suoraan aivojen toimintaan.

K: Milloin magnesiumia kannattaa ottaa?
V: Ota magnesiumia 30-60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Aloita 200 mg annoksella ja nosta tarvittaessa 500 mg asti. Jos magnesium tekee sinusta valveliaamman (paradoksaalinen vaikutus), ota se aamuisin 2-4 viikon ajan – se voi olla merkki vakavasta puutteesta. Kun alat väsyä, siirrä magnesium asteittain iltaan.

K: Miksi magnesium saa minut valveille eikä väsytä?
V: Paradoksaalinen vaikutus voi johtua vakavasta magnesiumin puutoksesta. Tällöin kehon on ensin täytettävä energiantuotannon ja perustoimintojen varastot ennen kuin magnesium voi edistää rentoutumista. Siirrä magnesiumin otto aamuun ja lounaaseen, ja kun se alkaa väsyttää (yleensä 2-4 viikon kuluttua), siirrä se asteittain iltaan. Tämä on harvinainen mutta dokumentoitu ilmiö.

K: Onko magnesium turvallista ottaa joka päivä?
V: Kyllä, alle 350 mg päivittäinen annos elementaaristä magnesiumia lisäravinteista on turvallinen useimmille aikuisille. Liian suuri annos voi aiheuttaa ripulia, pahoinvointia tai vatsakramppeja. Munuaissairaat ja tiettyä lääkitystä käyttävät tulee konsultoida lääkäriä ennen aloittamista. Pitkäaikaiskäyttö on turvallista, mutta harkitse 2-4 kuukauden välein 1-2 viikon taukoja.

K: Mistä magnesiumia saa luonnollisesti ruoasta?
V: Parhaat lähteet ovat kurpitsansiemenet (592 mg/100g), mantelit (270 mg/100g), tumma suklaa 70-85% (228 mg/100g), pellavasiemenet (392 mg/100g), cashewpähkinät (292 mg/100g), pinaatti, täysjyvävilja ja pavut. Suomalaiset saavat magnesiumia myös perunoista, marjoista ja kahvista. Miesten päivittäinen tarve on 350 mg ja naisten 280 mg.

K: Toimiiko transdermaalimagnesium (voiteet, suihkeet)?
V: Ei. Suomalainen tutkiva journalismi paljasti, että transdermaalimagnesiumin "tutkimukset" ovat väärennöksiä ja "European Journal for Nutraceutical Research" -lehteä ei ole koskaan ollut olemassa. Ei ole tieteellistä näyttöä magnesiumin tehokkaasta imeytymisestä ihon läpi. Säästä rahasi ja osta suun kautta otettava magnesiumglysinaatti.

K: Voinko ottaa magnesiumia yhdessä melatoniinin kanssa?
V: Kyllä, lyhytaikaisesti. Magnesium ja melatoniini voivat tehostaa toisiaan nukahtamisessa. Älä kuitenkaan käytä molempia pitkäaikaisesti yhdessä, sillä ulkoinen melatoniini voi vähentää kehon omaa tuotantoa. Parempi strategia on aloittaa pelkällä magnesiumilla ja lisätä melatoniini vain tarvittaessa 2-4 viikon jaksoissa.

K: Kuinka kauan kestää, että magnesium alkaa vaikuttaa uneen?
V: Akuutti rentoutuminen voi alkaa 30-60 minuutissa, mutta todellinen vaikutus uneen vaatii 2-8 viikkoa, kun kehon magnesiumin varastot täyttyvät. Ensimmäiset viikot voivat olla epätasaisia. Arvioi tuloksia vasta 4-8 viikon jälkeen. Jos ei parannusta 8 viikossa, magnesium ei todennäköisesti ole sinulle ratkaisu.

K: Voiko magnesiumista saada yliannoksen?
V: Suun kautta otettavasta magnesiumista on erittäin vaikea yliannostua, koska ylimääräinen magnesium aiheuttaa ripulin (elimistö erittää sen nopeasti). Vakavat yliannokset (hypermagnesemia) ovat harvinaisia ja esiintyvät yleensä vain munuaisongelmissa tai erittäin suurilla annoksilla (>5g/päivä). Oireita: lihasheikkous, hidas sydämensyke, matala verenpaine, hengitysvaikeudet. Jos koet näitä, lopeta magnesium ja ota yhteyttä lääkäriin välittömästi.

---

Syventävää Tietoa: Katso Asiantuntijan Selitys

Haluatko ymmärtää magnesiumin vaikutusta uneen vielä syvemmin? Suosittelen tätä videota, jossa tunnettu terveysasiantuntija Dr. Eric Berg selittää magnesiumin eri muodot ja niiden vaikutukset: Videolla Dr. Berg selittää muun muassa:

Miksi magnesiumin muoto on kriittisempi kuin annos Miten tunnistaa magnesiumin puutoksen merkit Miksi jotkut magnesiumin muodot aiheuttavat ripulia Milloin ottaa magnesiumia aamulla vs. illalla Magnesiumin yhteys kortisoliin ja stressiin

Lähteet

Arab, A., Rafie, N., Amani, R. et al. (2023). "The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature." Biological Trace Element Research, 201, 121–128. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35184264/ Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M.M., Hedayati,M., Rashidkhani, B. (2012). "The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial." Journal of Research in Medical Sciences, 17(12):1161-9. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3703169/

Breus, M.J., Hausenblas, H.A., et al. (2024). "Effectiveness of Magnesium Supplementation on Sleep Quality and Mood for Adults with Poor Sleep Quality: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Crossover Pilot Trial." Medical Research Archives. https://esmed.org/MRA/mra/article/view/5410 Mah, J., Pitre, T. (2021). "Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review & meta-analysis." BMC Complementary Medicine and Therapies, 21(1):125. https://bmccomplementmedtherapies.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12906-021-03297-z Anon. (2024). "Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial." PMC. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12412596/ Porcheret, K., et al. (2024). "Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial." ScienceDirect. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2590142724000193 Zhang, Y., et al. (2022). "Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study." SLEEP | Oxford Academic. https://academic.oup.com/sleep/article/45/4/zsab276/6432454 Rawji, A., et al. (2024). "Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review." PMC. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11136869/ Tiedenaiset. (2024). "Onko magnesiumlisästä hyötyä? Auttaako magnesium uneen?" https://www.tiedenaiset.fi/onko-magnesium-lisasta-hyotya-magnesium-ja-uni/ Gloom. (2019). "Transdermal Magnesium, Fake Studies, and a Family Business." http://earlightswindle.com/gloom/2019/06/transdermal-magnesium-fake-studies-and-a-family-business/ Hellan ja viinilasin välissä. (2021). "Magnesium voi aiheuttaa unettomuutta." https://hellanjaviinilasinvalissa.fi/uneton-lansirannikolla-asiaa/ Cleveland Clinic. (2024). "Why Magnesium May Help You Sleep Better." https://health.clevelandclinic.org/does-magnesium-help-you-sleep Popular Science. (2024). "The real science behind this viral magnesium sleep hack." https://www.popsci.com/health/does-magnesium-lettuce-water-help-sleep/ Kirjoitettu: 25.1.2025 | Päivitetty: 25.1.2025 | Lukuaika: 35 min