Sirkadiaaninen Rytmi Opas 2025: Sisäinen Kello ja Unen Ajoitus

Sirkadiaaninen rytmi – sisäinen biologinen kellomme – säätelee uni-valverytmiä, hormonien eritystä, aineenvaihduntaa ja lukemattomia muita fysiologisia prosesseja noin 24 tunnin syklissä. Kun tämä sisäinen rytmi on ristiriidassa ulkoisen maailman vaatimusten kanssa, seuraukset voivat olla vakavia: uniongelmia, heikentynyttä suorituskykyä, metabolisia häiriöitä ja jopa lisääntynyttä riskiä sydänsairauksiin.

Tutkimukset osoittavat, että kaksi kolmasosaa työssä käyvästä ja opiskelevasta väestöstä kokee sosiaalista jet lagia – epäsuhdan biologisen ja sosiaalisen ajan välillä. Vuorotyö vaikuttaa 20-25% työvoimasta ja lisää merkittävästi terveysriskejä. Viivästyneen unihäiriön esiintyvyys nuorilla on 3,3-8,4%, ja se voi johtaa vakaviin toiminnallisiin häiriöihin koulussa ja työssä.

Ymmärtämällä sirkadiaanisen rytmin toimintaa ja häiriöitä voimme parantaa unta, terveyttä ja elämänlaatua.

Mikä on Sirkadiaaninen Rytmi?

Sirkadiaaninen rytmi (circadian rhythm) on noin 24 tunnin pituinen biologinen sykli, joka ohjaa monia kehon toimintoja. Sana "circadian" tulee latinan sanoista "circa" (noin) ja "dies" (päivä).

Suprachiasmaattinen Tumake: Aivojen Mestarikellos

Sirkadiaanista rytmiä ohjaa suprachiasmaattinen tumake (SCN), aivojen hypotalamuksessa sijaitseva pieni hermosolujen ryhmä. SCN toimii mestarikellona, joka synkronoi koko kehon muut "perifeeriset kellot" eri elimissä ja kudoksissa.

SCN vastaanottaa suoraa valo-informaatiota silmien verkkokalvolta erikoistuneista valoreseptoreista, jotka sisältävät melanopsiini-pigmentin. Tämä valo-informaatio on tärkein ulkoinen tekijä, joka synkronoi sisäisen kellon ulkoisen ympäristön kanssa.

Melatoniini: Pimeyden Hormoni

Käpylisäke tuottaa melatoniinia vasteena SCN:n signaaleihin. Melatoniinin eritys alkaa iltaisin pimeän laskeutuessa (noin 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa), saavuttaa huippunsa keskellä yötä ja laskee aamulla ennen heräämistä.

Dim Light Melatonin Onset (DLMO) – hetki, jolloin melatoniinin tuotanto alkaa hämärässä valaistuksessa – on kultastandardi sirkadiaanisen vaiheen mittaamiseen. DLMO tapahtuu tyypillisesti aikuisilla klo 19:30-21:30 ja lapsilla klo 19:00-21:00.

Valo tukahduttaa melatoniinin tuotantoa. Tutkimus osoitti, että tavallinen huonevalo (alle 200 luksia) ennen nukkumaanmenoa lykkäsi melatoniinin alkamista 99% henkilöistä, lyhensi melatoniinin kestoa noin 90 minuutilla ja yli 50% melatoniinin tukahdutus unen aikana tapahtui 85% tutkimuksista. Jopa erittäin vähäinen valoaltistus (5-10 luksia) yöllä voi häiritä rytmiä.

Lämpötilan Rytmi

Kehon sisäinen lämpötila noudattaa sirkadiaanista rytmiä. Lämpötila laskee illalla ja saavuttaa miniminsä aamuyön aikana (yleensä noin 2-3 tuntia ennen spontaania heräämistä). Lämpötilan nousu aamulla edistää heräämistä ja valppautta.

Kronotyyppi: Aamuvirkku vai Iltavirkku?

Kronotyyppi viittaa yksilön luonnolliseen taipumukseen olla aktiivinen tiettyyn aikaan vuorokaudesta. Kronotyypit jaetaan tyypillisesti kolmeen kategoriaan:

Aamuvirkut (Larks): Heräävät luonnollisesti aikaisin aamulla, ovat energisimmillään aamupäivällä, menevät nukkumaan aikaisin illalla.

Iltavirkut (Owls): Heräävät luonnollisesti myöhään, ovat energisimmillään illalla tai yöllä, menevät nukkumaan myöhään.

Keskityyppi: Suurin osa ihmisistä sijoittuu näiden ääripäiden väliin.

Kronotyyppi on osittain geneettisesti määräytyvä ja muuttuu iän myötä. Nuorukaiset ja nuoret aikuiset ovat tyypillisesti enemmän iltavirkkuja, kun taas vanhemmat aikuiset taipuvat aamuvirkkuuteen.

Tutkimukset osoittavat, että myöhäinen kronotyyppi liittyy huonompiin terveystuloksiin useilla mittareilla, mukaan lukien mielenterveys ja fyysinen terveys. Yksi syy tähän on, että myöhäinen kronotyyppi johtaa helpommin sosiaaliseen jet lagiin.

Sosiaalinen Jet Lag: Biologisen ja Sosiaalisen Ajan Ristiriita

Sosiaalinen jet lag tarkoittaa epäsuhdaa biologisen kellon ja sosiaalisten velvoitteiden (työ, koulu) välillä. Se ilmenee erilaisina nukkumisaikoina työpäivinä ja vapaapäivinä.

Esiintyvyys ja Terveysvaikutukset

Kaksi kolmasosaa työssä käyvästä ja opiskelevasta väestöstä kokee sosiaalista jet lagia, usein vuosia kestävänä ilmiönä.

Tutkimus 9,874 korealaisella aikuisella osoitti, että:

• Sosiaalinen jet lag alle 6 tunnin unella, iltakronotyyppi ja sosiaalinen jet lag yli 2 tuntia liittyivät merkittävästi korkeampaan ahdistuneisuushäiriöiden esiintyvyyteen naisilla
• Miehillä vain lyhyt unen kesto (alle 6 tuntia) liittyi ahdistuneisuuteen

Meta-analyysi osoitti, että:

• 1-2 tunnin sosiaalinen jet lag liittyi 1.11-kertaiseen riskiin masennukseen (95% CI: 1.04-1.19)
• Vähintään 2 tunnin sosiaalinen jet lag liittyi 1.58-kertaiseen riskiin masennukseen (95% CI: 1.4-1.78)

Sosiaalinen jet lag liittyy myös:

• Kardiometabolisiin riskeihin: Korkeammat triglyseridit, alhaisempi HDL-kolesteroli, suurempi vyötärön ympärysmitta, insuliiniresistenssi
• Metabolisiin häiriöihin: Lisääntynyt riski metaboliseen oireyhtymään ja diabetekseen
• Huonompaan kognitiiviseen suorituskykyyn
• Tupakoinnin ja alkoholin käytön lisääntymiseen

Tutkimukset osoittavat, että sosiaalinen jet lag on voimakkaampi iltavirkkuilla, jotka joutuvat heräämään paljon aikaisemmin työpäivinä kuin heidän biologinen kellonsa haluaisi.

Maantieteellinen Vaikutus

Tutkimus Saksassa osoitti, että ihmiset, jotka asuvat maan länsiosassa, ovat myöhäisempiä kronotyyppejä kuin itäosassa asuvat (34 minuutin ero), vaikka molemmat alueet jakavat saman aikavyöhykkeen. Syynä on auringonnousun ajankohta – sirkadiaaninen kello seuraa aurinkoa, ei sosiaalista aikaa.

Viivästynyt Unihäiriö (DSPD/DSWPD)

Viivästynyt unihäiriö (Delayed Sleep Phase Disorder, DSPD tai DSWPD) on sirkadiaaninen unihäiriö, jossa henkilön sisäinen rytmi on viivästynyt useita tunteja suhteessa haluttuun tai vaadittuun nukkumaanmenoaikaan.

Esiintyvyys

Nuorten aikuisten ja nuorten keskuudessa:

• Tutkimus 10,220 norjalaisella nuorella (16-18v) osoitti 3,3% esiintyvyyden, tytöillä hieman korkeampi (3,7%) kuin pojilla (2,7%)
• Laajemmat arviot vaihtelevat 1-16% riippuen diagnoosikriteerien tiukkuudesta
• Japanilainen tutkimus nuorilla (15-30v) arvioi 4,3% olevan DSPD:n riskiryhmässä

Aikuisilla:

• Väestötasolla esiintyvyys on 0,13-0,17% (noin 1 henkilö 600:sta)
• Unipoliklinikoilla arvo on paljon korkeampi, sillä DSPD on yleinen syy hakeutua hoitoon

Murrosiässä DSPD on yleisempää biologisten muutosten vuoksi. Monet nuoret "kasvavat ulos" oireyhtymästä varhaisessa aikuisiässä, mutta osalla se on elinikäinen tila.

Oireet ja Diagnoosi

DSPD:n keskeiset piirteet:

• Krooninen vaikeus nukahtaa haluttuun aikaan: Henkilö ei voi nukahtaa ennen keskiyötä tai myöhempään, vaikka olisi väsynyt
• Vaikeus herätä aamulla: Herääminen työ- tai kouluaikaan on erittäin vaikeaa; henkilö tuntuu "sammuttuneelta"
• Normaali uni, kun annetaan nukkua vapaasti: Jos henkilö saa nukkua omaan rytmiinsä (esim. klo 2-10), uni on normaalia kestoltaan ja laadultaan
• Merkittävä toiminnallinen haitta: Koulupoissaolot, työn menetys, masennus, ahdistuneisuus

Norjalainen tutkimus osoitti, että yli puolella DSPD-nuorista oli myös unettomuuden kriteerit (53,8% pojilla, 57,1% tytöillä), mikä korostaa häiriön monimutkaisuutta. Jos epäilet unettomuutta sirkadiaanisen häiriön rinnalla, tutustu unettomuuden hoito -oppaaseemme.

Vaikutukset Elämänlaatuun ja Perheeseen

Laadullinen tutkimus kuudella DSPD-nuorella ja heidän vanhemmillaan paljasti viisi pääteemaa:

1. Vaikutus nuorten kouluun ja sosiaaliseen elämään: Huono koulumenestys, ystävyyssuhteiden heikkeneminen
2. Vaikutus vanhempiin: Syyllisyyden ja avuttomuuden tunteet lukuisten epäonnistuneiden hoitoyrity sten jälkeen
3. Vaikutus perheeseen: Konfliktit, väärinkäsitykset, negatiivinen koti-ilmapiiri
4. Sosiaalisen tuen puute: Ympäristö ei ymmärrä häiriötä, pitää nuorta "laiskanaan"
5. Terveydenhuollon riittämättömyys: Vaikeus saada oikeaa diagnoosia ja hoitoa

Geneettinen Yhteys

DSPD liittyy geeneihin kuten hPer3 (human period 3) ja CRY1. DSPD:llä on myös vahva yhteys ADHD:hen – genettiset tutkimukset ovat yhdistäneet ADHD:hen liittyvät geenit sirkadiaanisiin geeneihin. Pakko-oireisella häiriöllä kärsivät henkilöt diagnosoidaan DSPD:llä paljon yleisemmin kuin yleisessä väestössä.

Edistynyt Unihäiriö (ASPD)

Edistynyt unihäiriö (Advanced Sleep Phase Disorder, ASPD) on DSPD:n vastakohta – henkilö nukahtaa ja herää paljon aikaisemmin kuin haluttaisiin.

Oireet:

• Varhaisillan väsymys (esim. klo 18-19)
• Nukahtaminen aikaisin (esim. klo 19-20)
• Herätys hyvin aikaisin aamulla (esim. klo 3-4)
• Vaikeus pysyä hereillä iltaisin sosiaalisissa tilanteissa

ASPD on paljon harvinaisempi kuin DSPD ja esiintyy yleisemmin vanhemmilla aikuisilla. Hoito sisältää ilta-ajan valoterapian ja mahdollisesti aamulla otettavan melatoniinin (joka viivästää rytmiä).

Vuorotyö ja Sirkadiaaniset Häiriöt

Vuorotyö – työ normaalin päivätyöajan ulkopuolella (iltavuoroja, yövuoroja, kiertäviä vuoroja) – pakottaa henkilön nukkumaan ja olemaan hereillä aikana, joka on ristiriidassa heidän biologisen kellonsa kanssa.

Esiintyvyys ja Terveysvaikutukset

20-25% työvoimasta Euroopassa ja Amerikassa tekee vuorotyötä. Terveydenhuoltoalalla osuus on vielä korkeampi.

Meta-analyysi 173,010 osallistujasta 21 tutkimuksesta osoitti, että vuorotyöläisillä on 26% suurempi riski iskeemiseen sydänsairauteen ja 17% suurempi riski kardiovaskulaariseen kuolleisuuteen.

Tutkimus 238,661 henkilöllä UK Biobankista vahvisti, että vuorotyöläisillä on kohonnut kardiovaskulaarinen riski, erityisesti:

• Naisilla
• Pidemmän vuorotyöuran tehneillä
• Työssä, jossa ei ole raskasta fyysistä työtä (paradoksaalisesti)

Pääasialliset välittäjätekijät olivat: tupakointi, lyhyt unen kesto, huono unen laatu, adipositeetti, verensokeri ja munuaisten vajaatoiminta.

Metabolinen Oireyhtymä

Meta-analyysi terveydenhuoltoalan työntekijöistä osoitti, että vuorotyöläisillä on 2,17-kertainen riski (95% CI: 1,31-3,60) metaboliseen oireyhtymään verrattuna päivätyöläisiin. Kun analyysi säädettiin sekoittaville tekijöille, riski nousi 2,74-kertaiseksi (95% CI: 1,15-6,51).

Metabolinen oireyhtymä sisältää: insuliiniresistenssin, liikalihavuuden, dyslipid emian ja korkean verenpaineen – kaikki kardiovaskulaaristen sairauksien riskitekijöitä.

Yövuorojen Tiheys

Tutkimus osoitti, että yli 10 yövuoroa kuukaudessa lisää merkittävästi terveysriskejä. Potilaat, joilla oli verenpainetauti ja jotka työskentelivät yli 10 yövuoroa kuukaudessa, olivat 19% todennäköisemmin kehittäneet kardiometabolista multimorbiditeettia verrattuna niihin, jotka eivät koskaan tehneet yövuoroja.

Jet Lag: Aikoihin Aikavyöhykkeiden Yli

Jet lag syntyy, kun matkustat nopeasti useiden aikavyöhykkeiden yli (tyypillisesti lentäen), ja sisäinen kellosi on ristiriidassa paikallisen ajan kanssa.

Oireet:

• Unettomuus tai liiallinen uneliaisuus
• Väsymys ja heikentynyt suorituskyky
• Ruoansulatusvaivat
• Ärtyvyys ja vaikea keskittyä

Sopeutuminen: Sirkadiaaninen kello siirtyy tyypillisesti noin 1-1,5 tuntia päivässä. Itään matkustettaessa (jossa on edistyttävä rytmiä) sopeutuminen on hitaampaa kuin länteen (jossa rytmiä viivästetään).

Hoito:

• Valoaltistus oikeaan aikaan (aamu länteen, ilta itään)
• Melatoniini oikein ajoitettuna
• Strateginen nukkuminen ennen matkaa
• Sopu tutuminen uuteen aikavyöhykkeeseen mahdollisimman nopeasti (syöminen, sosiaaliset aktiviteetit paikallisessa ajassa)

Hoitovaihtoehdot Sirkadiaanisiin Unihäiriöihin

Valohoito (Bright Light Therapy)

Valo on voimakkain ulkoinen tekijä, joka siirtää sirkadiaanista rytmiä. Oikein ajoitettu valoaltistus voi "nollata" sisäisen kellon.

Aamu-valo edistää rytmiä (aikaisempi nukkumaanmeno):

• Suositeltu DSPD-hoitoon
• 10,000 luksin valo 30-60 minuutin ajan heti heräämisen jälkeen
• Valon tulisi osua verkkokalvolle (katso suoraan lampusta tai käytä valolaitetta silmien tasolla)

Tutkimus nuorilla DSPD-potilailla osoitti, että kognitii visen käyttäytymisterapian (CBT) ja aamuvaloterapi an yhdistelmä johti merkittäviin parannuksiin (efektikoot d=0,65-1,24):

• Aikaisempi nukahtamisaika ja heräämisaika
• Pidentynyt kokonaisunikaika kouluyöllä
• Vähentynyt uneliaisuus ja väsymys
• 6 kuukauden seurannassa parannukset jatkuivat tai jopa paranivat (d=0,24-1,53)

Ilta-valo viivästää rytmiä (myöhäisempi nukkumaanmeno):

• Suositeltu ASPD-hoitoon
• Valo otetaan illalla, useita tunteja ennen haluttua nukkumaanmenoaikaa

Käytännön vinkit:

• Tavallinen huonevalo (noin 100 luksia) ei riitä – tarvitaan vähintään 1,000 luksia, mieluiten 6,000-10,000 luksia
• Kaupalliset valoterapia-laatikot tai -visiirejä löytyy helposti
• Ulko-auringonvalo toimii myös, jos se on luotettavasti saatavilla oikeaan aikaan

Meta-analyysi osoitti, että valohoito paransi unen jatkuvuutta (ES=-0,23), itseraportoituja unihäiriöitä (ES=-0,32) ja edisti viivästynyttä unta aikaisemmaksi (ES=-0,34).

Melatoniinihoito

Ulkoinen melatoniini voi siirtää sirkadiaanista rytmiä ja parantaa unta. Jos haluat kattavan oppaan melatoniinin käytöstä, tutustu melatoniini-oppaaseemme 2025.

Ajoitus on kriittinen:

• Melatoniini aamulla viivästää rytmiä
• Melatoniini illalla edistää rytmiä (aikaisempi nukkumaanmeno)

DSPD-hoitoon melatoniini otetaan iltapäivällä/alkuillasta, 5-6 tuntia ennen DLMO:ta tai 10-11 tuntia ennen unen keskikohtaa.

Annostelusuositukset:

• 0,5 mg on yhtä tehokas kuin 3,0 mg sirkadiaanisen vaihesiirron tuottamisessa, mutta vähemmillä sivuvaikutuksilla
• Meta-analyysi osoitti, että melatoniini edisti DLMO:ta keskimäärin 1,18 tuntia (95% CI: 0,89-1,48h)
• Nukahtamisaika varhentui ja kokonaisunikaika kasvoi

Tutkimus 116 DSPD-potilaalla osoitti, että 0,5 mg melatoniinia 1 tunti ennen haluttua nukkumaanmenoaikaa yhdistettynä käyttäytymisterapiaan johti merkittäviin parannuksiin:

• Nukahtamisaika varhentui 34 minuutilla
• Unen tehokkuus parani
• Toiminnallinen haitta väheni

Yöheräilyyn ja unen ylläpitoon voi sopia paremmin pitkävaikutteinen melatoniini, joka vapauttaa melatoniinia tasaisesti koko yön ajan.

Tärkeää:

• Melatoniini toimii parhaiten, kun se on ajoitettu suhteessa DLMO:hon
• DLMO:n mittaaminen kliinisessä käytännössä on haastavaa, mutta hyödyllistä diagnoosin ja hoidon optimoimiseksi
• Pitkäaikaisen käytön turvallisuus on hyvä, mutta terapian loputtua rytmi voi palata takaisin, jos muita toimia ei toteuteta

Kronote rapia

Kronoterapia tarkoittaa nukkumaanmenoajan asteittaista siirtämistä haluttuun aikaan.

DSPD-hoitoon:

• Nukkumaanmenoaikaa siirretään progressiivisesti 3 tuntia myöhemmäksi joka päivä, kunnes haluttu aikataulu on saavutettu
• Esim. jos henkilö nukkuu normaalisti klo 3, siirrytään klo 6, 9, 12 (keskipäivä), 15, 18, 21, kunnes saavutetaan klo 23
• Kun haluttu aikataulu on saavutettu, sitä ylläpidetään tiukasti

ASPD-hoitoon:

• Nukkumaanmenoaikaa edistetään 2-3 tuntia per yö viikon ajan

Kronoterapia vaatii tiukkaa sitoutumista ja on usein vaikeaa yhdistää työ- tai kouluvelvoitteisiin.

Käyttäytymisterapia ja Unihygienia

Säännölliset nukkumaanmeno- ja heräämisajat: Pidä sama aikataulu viikonloppuisin kuin arkisin vähentääksesi sosiaalista jet lagia.

Valon välttäminen illalla: Vähennä sinistä valoa elektronisten laitteiden näytöiltä 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa (käytä blue light -suodattimia tai laseja).

Strateginen valoaltistus: Altista itsesi kirkkaalle valolle aamulla (mene ulos tai käytä valolaitetta).

Säännöllinen liikunta: Liikunta parantaa unta, mutta vältä kovaa liikuntaa 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Kofeiinin ja alkoholin välttäminen: Kofeiini 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa ja alkoholi 3-4 tuntia ennen.

Makuuhuoneen optimointi on myös tärkeää sirkadiaanisen rytmin tukemisessa – lue lisää makuuhuone ja uniympäristö -oppaastamme.

Milloin Hakeutua Lääkäriin?

Sirkadiaaninen unihäiriö vaatii lääkärin arvion, jos:

• Krooninen vaikeus nukahtaa tai herätä haluttuun aikaan huolimatta säännöllisestä unihygieni asta
• Merkittävä toiminnallinen haitta: Koulupoissaolot, työnsuorituksen heikkeneminen, sosiaalisten suhteiden kärsiminen
• Masennus tai ahdistuneisuus liittyen unihäiriöön
• Vuorotyö aiheuttaa vakavia uniongelmia tai terveysongelmia
• Unettomuus ei parane perinteisillä hoidoilla (CBT-I, lääkkeet)

Sirkadiaanisten häiriöiden diagnosointi vaatii usein:

• Unipäiväkirjan pitäminen vähintään 2 viikkoa
• Aktigrafia (ranteen liikesenro ri) objektiiviseen uniajan mittaukseen
• DLMO-mittaus (sylkinäyte hämärässä valaistuksessa) sirkadiaanisen vaiheen määrittämiseksi
• Joskus polysomnografia muiden unihäiriöiden poissulkemiseksi

Jos epäilet muita unihäiriöitä, kuten uniapneaa tai levottomia jalkoja, tutustu kattavaan unihäiriöt-oppaaseemme 2025.

Usein Kysytyt Kysymykset

Voiko sirkadiaanista rytmiä muuttaa pysyvästi?
Rytmin voi siirtää valoterapi alla, melatoniinilla ja käyttäytymismuutoksilla, mutta muutos vaatii jatkuvaa ylläpitoa. Sisäinen kello on vahvasti geneettisesti määräytyvä, joten ilman jatkuvia toimia rytmi pyrkii palaamaan takaisin luonnolliseen vaiheeseen. Pitkäaikainen menestys vaatii pysyviä elämäntapamuutoksia.

Miksi nuoret nukkuvat niin myöhään?
Murrosiässä sirkadiaaninen rytmi luonnollisesti viivästyy biologisten muutosten vuoksi. Melatoniinin eritys alkaa myöhemmin, ja nuorten unipaine (homeostatic sleep pressure) kertyy hitaammin. Tämä on normaalia kehitystä, ei laiskuutta. Monet koululaiset kärsivät kroonisesta univajeesta, koska heidän biologinen kellonsa on ristiriidassa varhaisten koulun aloitusaikojen kanssa.

Onko sosiaalinen jet lag vaarallinen?
Kyllä, erityisesti kun se on kroonista. Tutkimukset osoittavat, että vähintään 2 tunnin sosiaalinen jet lag liittyy 1,58-kertaiseen riskiin masennukseen, korkeampiin triglyserideihin, alhaisempaan HDL-kolesteroliin, insuliiniresistenssiin ja suurempaan vyötärön ympärysmittaan. Pitkäaikaisella sosiaalisella jet lagilla voi olla samanlaisia terveysvaikutuksia kuin vuorotyöllä.

Voiko vuorotyöstä toipua?
Osittain. Kun lopetut vuorotyön, sirkadiaaninen rytmi voi palautua normaaliksi, ja monet akuutit oireet (uneliaisuus, väsymys) paranevat. Kuitenkin pitkäaikaisen vuorotyön krooniset terveysvaikutukset (kardiovaskulaariset sairaudet, metabolinen oireyhtymä) eivät välttämättä palaudu kokonaan. Mitä aikaisemmin lopettaa, sen parempi.

Toimiiko melatoniini kaikille?
Ei. Melatoniini on tehokkain niille, joiden DLMO on viivästynyt ja jotka ottavat sen oikeaan aikaan (5-6h ennen DLMO:ta). Jos melatoniinia otetaan väärään aikaan, se voi pahentaa ongelmaa. Lisäksi noin 10-30% potilaista ei reagoi melatoniiniin. DLMO:n mittaaminen on ideaali, mutta käytännössä melatoniinia voi kokeilla 1h ennen haluttua nukkumaanmenoaikaa.

Onko valohoito turvallista?
Kyllä, kun sitä käytetään oikein. Vältä katsomasta suoraan erittäin kirkkaita valoja pitkiä aikoja, sillä se voi rasittaa silmiä. UV-valo ei ole tarpeen – tavalliset valkoiset LED-valot toimivat hyvin. Jos sinulla on silmäsairauksia (esim. verkkokalvon sairaus, glaukooma) tai otat lääkkeitä, jotka lisäävät valoherkkyytt ä, keskustele lääkärin kanssa ennen valoterapiaa.

Voinko käyttää puhelinta illalla, jos käytän blue light -suodatinta?
Blue light -suodattimet auttavat vähentämään melatoniinin tukahdutusta, mutta eivät poista sitä kokonaan. Lisäksi puhelimen käyttö voi pitää aivot aktiivisina ja vaikeuttaa nukahtamista muista syistä (sisällön kiinnostavuus, stressaavat uutiset, sosiaalinen media). Paras käytäntö on välttää kaikkia näyttöjä 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Auttaako kahvi vuorotyöläisen valveilla pysymiseen?
Kahvi auttaa akuuttiin uneliaisuuteen, mutta se ei korjaa taustalla olevaa sirkadiaanista epäsuhdan. Liiallinen kofeiini voi myös häiritä päiväunta ja pahentaa ongelmaa. Strateginen kofeiinin käyttö (kohtuullinen annos työvuoron alussa, ei enää 4-6h ennen nukkumaanmenoa) on parempi kuin jatkuva kulutus.

Yhteenveto: Sirkadiaanisen Rytmin Ymmärtäminen ja Hoito

Sirkadiaaninen rytmi on keskeinen biologinen järjestelmä, joka ohjaa unta, aineenvaihduntaa ja lukuisia muita kehon toimintoja. Kun rytmi on ristiriidassa ulkoisen maailman vaatimusten kanssa, seuraukset voivat olla vakavia.

Keskeiset löydökset:

• Sosiaalinen jet lag vaikuttaa 2/3 työssäkäyvistä/opiskelevista, vähintään 2 tuntia liittyy 1,58-kertaiseen masennusriskiin
• DSPD esiintyvyys nuorilla 3,3-8,4%, aikuisilla 0,13-0,17%
• Vuorotyö vaikuttaa 20-25% työvoimasta, liittyy 2,17-kertaiseen metabolisen oireyhtymän riskiin ja 40% kardiovaskulaarisen sairauden riskiin
• Valohoito (10,000 luksia 30-60min) edistää tai viivästää rytmiä ajankohdan mukaan
• Melatoniini 0,5mg 5-6h ennen DLMO:ta edistää rytmiä 1,18h

Hoitosuositukset:

1. DSPD: Aamu-valohoito + ilta-melatoniini + CBT
2. ASPD: Ilta-valohoito + aamu-melatoniini (harvemmin)
3. Sosiaalinen jet lag: Säännölliset nukkumisajat viikonloppuisin, aamu-valo, valon välttäminen illalla
4. Vuorotyö: Strateginen valoaltistus, melatoniini, säännölliset päiväunet, mahdollisuuksien mukaan myötäpäivään kiertävät vuorot
5. Jet lag: Strateginen valo ja melatoniini ennen ja jälkeen matkaa

Sirkadiaaniset häiriöt eivät ole "vain unta ontsuneiden ihmisten laiskuutta" – ne ovat todellisia lääketieteellisiä tiloja, jotka vaativat asianmukaista diagnoosia ja hoitoa. Ymmärtämällä sisäisen kellon toimintaa ja soveltamalla tieteellisesti todistettuja hoitoja voimme parantaa unta, terveyttä ja elämänlaatua.

Syväsukellukset Aiheeseen

Kun olet valmis syventämään ymmärrystäsi sirkadiaanisesta rytmistä, tutustu aiheeseen liittyviin artikkeleihin:

Melatoniini ja univalmisteet:

• Melatoniini-opas 2025: Annostelu, käyttö ja tiede – täydellinen opas melatoniinista sirkadiaanisen rytmin säätelyssä
• Pitkävaikutteinen melatoniini -opas – yöheräilyyn ja unen ylläpitoon
• Luonnolliset univalmisteet -opas 2025 – kattava katsaus luonnollisiin vaihtoehtoihin

Unihäiriöt ja hoito:

• Unihäiriöt-opas 2025 – kaikki unihäiriöt yhdessä oppaassa
• Unettomuuden hoito 2025 – CBT-I ja muut hoitovaihtoehdot
• Nukahtamisvaikeudet: syyt ja ratkaisut – käytännön vinkit nukahtamiseen

Uniympäristö:

• Makuuhuone ja uniympäristö -opas 2025 – optimoi nukkumisympäristösi
• Parhaat pimennysverhot 2025 – täydellinen pimeys sirkadiaanisen rytmin tueksi

Lähteet

1. Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., et al. (2011). Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3), E463-E472. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21193540/

2. Sivertsen, B., Pallesen, S., Stormark, K. M., Bøe, T., Lundervold, A. J., & Hysing, M. (2013). Delayed sleep phase syndrome in adolescents: prevalence and correlates in a large population based study. BMC Public Health, 13, 1163. https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2458-13-1163

3. Hayashi, Y., Nishimura, Y., Sasai-Sakuma, T., & Inoue, Y. (2023). Delayed sleep–wake phase disorder and its related sleep behaviors in the young generation. Frontiers in Psychiatry, 14, 1174719. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10235460/

4. Lovato, N., Gradisar, M., Short, M., Dohnt, H., & Micic, G. (2013). Delayed sleep phase disorder in an Australian school-based sample of adolescents. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(9), 939-944. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3746721/

5. Kanady, J. C., Soehnera, A. M., & Harvey, A. G. (2015). The impact of delayed sleep phase disorder on adolescents and their family. Sleep Medicine, 16(10), 1188-1195. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31655320/

6. Gradisar, M., Gardner, G., & Dohnt, H. (2011). A randomized controlled trial of cognitive-behavior therapy plus bright light therapy for adolescent Delayed Sleep Phase Disorder. Sleep, 34(12), 1671-1680. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3208844/

7. Roenneberg, T., Allebrandt, K. V., Merrow, M., & Vetter, C. (2012). Social jetlag and obesity. Current Biology, 22(10), 939-943. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16687322/

8. Depner, C. M., Melanson, E. L., Eckel, R. H., et al. (2019). Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep. Current Biology, 29(6), 957-967. https://www.nature.com/articles/s41598-023-39011-x

9. Wong, P. M., Hasler, B. P., Kamarck, T. W., Muldoon, M. F., & Manuck, S. B. (2015). Social Jetlag, Chronotype, and Cardiometabolic Risk. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 100(12), 4612-4620. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4667156/

10. Gao, L., & Gao, J. (2025). The Relationship of Sleep Duration, Chronotype, Social Jet Lag and the Risk of Depression: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Depression and Anxiety, 8, 043. https://clinmedjournals.org/articles/ijda/international-journal-of-depression-and-anxiety-ijda-8-043.php?jid=ijda

11. Park, J., Cho, Y., Lee, H., et al. (2024). Analyzing the effect of sleep duration, chronotype, and social jet lag on anxiety disorders and health-related quality of life: A cross-sectional study. PLOS One, 19(11), e0314187. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0314187

12. Torquati, L., Mielke, G. I., Brown, W. J., & Kolbe-Alexander, T. (2018). Shift work and the risk of cardiovascular disease. A systematic review and meta-analysis including dose–response relationship. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health, 44(3), 229-238. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.122.025936

13. Ha, M., & Park, J. (2005). Shiftwork and metabolic risk factors of cardiovascular disease. Journal of Occupational Health, 47(2), 89-95. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15824472/

14. Marqueze, E. C., Ulhôa, M. A., & Moreno, C. R. (2012). Shift work and its association with metabolic disorders. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia, 59(3), 194-201. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4436793/

15. Torquati, L., Mielke, G. I., Brown, W. J., Burton, N. W., & Kolbe-Alexander, T. L. (2019). Shift work and poor mental health: a meta-analysis of longitudinal studies. American Journal of Public Health, 109(11), e13-e20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35734805/

16. Ritonja, J., Aronson, K. J., Matthews, R. W., Boivin, D. B., & Kantermann, T. (2022). Association and pathways between shift work and cardiovascular disease: a prospective cohort study of 238 661 participants from UK Biobank. International Journal of Epidemiology, 51(2), 579-590. https://academic.oup.com/ije/article/51/2/579/6355315

17. Auger, R. R., Burgess, H. J., Emens, J. S., et al. (2015). Clinical Practice Guideline for the Treatment of Intrinsic Circadian Rhythm Sleep-Wake Disorders. Journal of Clinical Sleep Medicine, 11(10), 1199-1236. https://emedicine.medscape.com/article/1188944-treatment

18. Hack, L. M., Lockley, S. W., Arendt, J., & Skene, D. J. (2003). The effects of low-dose 0.5-mg melatonin on the free-running circadian rhythms of blind subjects. Journal of Biological Rhythms, 18(5), 420-429. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14582858/

19. Mundey, K., Benloucif, S., Harsanyi, K., Dubocovich, M. L., & Zee, P. C. (2005). Phase-dependent treatment of delayed sleep phase syndrome with melatonin. Sleep, 28(10), 1271-1278. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16295212/

20. Burgess, H. J., Revell, V. L., & Eastman, C. I. (2008). Melatonin phase shifts human circadian rhythms in a placebo-controlled simulated night-work study. American Journal of Physiology, 294(2), R333-R340. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3696986/

21. van Geijlswijk, I. M., Korzilius, H. P., & Smits, M. G. (2010). The use of exogenous melatonin in delayed sleep phase disorder: a meta-analysis. Sleep, 33(12), 1605-1614. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2982730/

22. Sletten, T. L., Magee, M., Murray, J. M., et al. (2018). Efficacy of melatonin with behavioural sleep-wake scheduling for delayed sleep-wake phase disorder: A double-blind, randomised clinical trial. PLOS Medicine, 15(6), e1002587. https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1002587