Melatoniinin Ottoaika 2025: Milloin Ottaa? Oikea Kellonaika

Melatoniinin teho riippuu ratkaisevasti ottoajasta. Väärään aikaan otettu melatoniini voi jopa pahentaa uniongelmia ja aiheuttaa aamuväsymystä. Journal of Pineal Research -lehdessä julkaistu meta-analyysi analysoi 26 tutkimusta ja paljasti, että optimaalinen ottoaika poikkeaa merkittävästi pakkauksissa usein annetuista ohjeista.

Jos haluat kattavan oppaan kaikista luonnollisista univalmisteista, katso luonnolliset univalmisteet -oppaasemme 2025.

Miksi Lukea Tämä Artikkeli?

✅ Tuorein tutkimustieto – 2024 meta-analyysi 1689 havainnosta ✅ Suomalaiset suositukset – Käypä hoito ja farmaseutin ohjeet ✅ DLMO-laskuri – Opi laskemaan oma optimaalinen ottoaikasi ✅ Lyhyt- vs pitkävaikutteinen – Kumpi sopii sinulle ja milloin ✅ Yleisimmät virheet – Vältä tavalliset sudenkuopat

---

Sisällysluettelo

• 1. Miksi Ottoaika On Niin Tärkeä?
• 2. Optimaalinen Ottoaika: Mitä Tutkimukset Sanovat?
• 3. Lyhytvaikutteinen vs Pitkävaikutteinen: Eri Ajat
• 4. Näin Lasket Oman DLMO-Aikasi
• 5. Yleisimmät Virheet Ottoajassa
• 6. Erityistilanteet: Aikaero ja Vuorotyö
• Usein Kysytyt Kysymykset

---

1. Miksi Ottoaika On Niin Tärkeä?

Melatoniini ei ole tavallinen unilääke. Se on hormoni, joka säätelee vuorokausirytmiäsi – kehosi sisäistä kelloa. Kun otat melatoniinin väärään aikaan, annat elimistöllesi väärän signaalin vuorokaudenajasta.

Miten Melatoniini Toimii?

Elimistösi tuottaa melatoniinia luonnollisesti käpyrauhasessa. Eritys alkaa illalla valon vähentyessä ja saavuttaa huippunsa noin klo 02-03 yöllä. Aamulla melatoniinitasot laskevat lähes nollaan.

Käypä hoito -suosituksen mukaan melatoniinin yöllisen erityksen alkuhetkeä kutsutaan DLMO-ajaksi. Tämä on kriittinen ajankohta, johon melatoniinilisän ottaminen tulisi ajoittaa.

Väärä Ajoitus = Väärät Vaikutukset

Jos otat melatoniinin liian myöhään illalla tai yöllä, se voi siirtää vuorokausirytmiäsi eteenpäin eli väärään suuntaan. Tämä tarkoittaa, että tunnet itsesi aamulla tokkuraisemmaksi ja päivällä väsyneemmäksi.

Lue myös melatoniini-oppaamme ja melatoniinin annostus -artikkelimme.

---

2. Optimaalinen Ottoaika: Mitä Tutkimukset Sanovat?

Uusin Meta-Analyysi: 3 Tuntia Ennen Nukkumaanmenoa

Journal of Pineal Research -lehdessä kesäkuussa 2024 julkaistu systemaattinen katsaus analysoi 26 satunnaistettua kontrolloitua tutkimusta vuosilta 1987-2020. Tutkimuksessa oli yhteensä 1689 havaintoa.

Tutkijat totesivat, että melatoniinin unen edistävä vaikutus on voimakkaimmillaan, kun se otetaan noin kolme tuntia ennen haluttua nukkumaanmenoaikaa. Tämä poikkeaa nykyisistä kliinisistä suosituksista, joissa usein kehotetaan ottamaan valmiste 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.

Käypä Hoito: 5 Tuntia Ennen DLMO-Aikaa

Suomalainen Käypä hoito -suositus linjaa, että melatoniini tulisi ottaa noin 5 tuntia ennen DLMO-aikaa. Käytännössä tämä tarkoittaa kello 18-20 välillä useimmille ihmisille.

Johns Hopkins: 2 Tuntia Riittää Monille

Johns Hopkins Medicinen unilääkäri Luis F. Buenaver suosittelee ottamaan 1-3 milligrammaa melatoniinia kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tämä on kompromissi, joka toimii suurimmalle osalle käyttäjistä.

Yhteenveto Suosituksista

---

3. Lyhytvaikutteinen vs Pitkävaikutteinen: Eri Ajat

Melatoniinivalmisteita on kahta päätyyppiä, ja niiden ottoajat eroavat toisistaan merkittävästi.

Lyhytvaikutteinen Melatoniini

Lyhytvaikutteinen melatoniini imeytyy nopeasti ja saavuttaa huippupitoisuuden veressä noin 20-40 minuutissa. Se poistuu elimistöstä nopeasti – puoliintumisaika on vain noin 40 minuuttia.

Ottoaika: Kello 18-23, noin 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa

Sopii parhaiten: Nukahtamisvaikeuksiin, kun ongelma on nimenomaan unen saaminen

Pitkävaikutteinen Melatoniini

Pitkävaikutteinen eli depot-melatoniini vapauttaa melatoniinin hitaasti verenkiertoon. Huippupitoisuus saavutetaan 1-3 tunnin kuluttua, ja vaikutus kestää pidempään.

Ottoaika: Kello 20-22, viimeistään klo 22

Sopii parhaiten: Yöheräilyyn ja unen ylläpitoon, erityisesti yli 55-vuotiaille

Tutustu myös pitkävaikutteinen melatoniini -oppaaseemme.

---

4. Näin Lasket Oman DLMO-Aikasi

DLMO eli Dim Light Melatonin Onset tarkoittaa hetkeä, jolloin elimistösi alkaa erittää melatoniinia illalla. Tämän ajan laskeminen auttaa optimoimaan melatoniinilisän ottoajan.

Helppo Laskukaava

Vaihe 1: Määritä unen keskikohta

Jos nukut kello 23-07, unesi kestää 8 tuntia. Keskikohta on 4 tunnin päästä nukkumaanmenosta eli kello 03.

Vaihe 2: Vähennä keskikohdasta 6 tuntia

Kello 03 miinus 6 tuntia = kello 21

Vaihe 3: Tämä on DLMO-aikasi

Sinun DLMO-aikasi on kello 21. Melatoniini tulisi ottaa tähän aikaan tai hieman ennen.

Esimerkkilaskelmia

---

5. Yleisimmät Virheet Ottoajassa

Virhe 1: Liian Myöhään Ottaminen

Monet ottavat melatoniinin juuri ennen nukkumaanmenoa tai jopa keskellä yötä herättyään. Tämä on virhe. Neurologiaan erikoistuva lääkäri Eemil Partinen varoittaa, että melatoniinia ei kannata ottaa enää kello 23 jälkeen.

Virhe 2: Epäsäännöllinen Käyttö

Melatoniini ei ole tarvittaessa otettava unilääke. THL:n tutkimusprofessori Timo Partosen mukaan melatoniinin käytön tulee olla säännöllistä ja kestää 3-4 viikkoa ennen kuin vaikutukset näkyvät.

Virhe 3: Eri Kellonaikaan Joka Ilta

Melatoniini säätelee vuorokausirytmiä, joten se tulisi ottaa joka ilta samaan kellonaikaan. Epäsäännöllinen ajoitus häiritsee vuorokausirytmin asettumista.

Virhe 4: Kirkkaat Valot Ottoajan Jälkeen

Johns Hopkins -unilääkäri muistuttaa, että kirkkaat valot ja sininen valo puhelimista neutraloivat melatoniinin vaikutusta. Pidä valot himmeällä melatoniinin ottamisen jälkeen.

---

6. Erityistilanteet: Aikaero ja Vuorotyö

Aikaerorasitus (Jet Lag)

Aikaerorasituksen hoitoon melatoniinin ottoaika riippuu matkustussuunnasta.

Itään matkustettaessa: Ota melatoniinia iltapäivällä tai illalla kohdemaan aikaan sopeutumiseksi.

Länteen matkustettaessa: Ota melatoniinia aamulla siirtääksesi rytmiä myöhemmäksi.

NIH:n mukaan melatoniini otetaan kohdemaassa halutun nukkumaanmenoajan mukaan, aloittaen muutama päivä ennen matkaa.

Vuorotyö

Vuorotyöläisille melatoniinin ajoitus on haasteellista. Aava-unilääkäri Henri Tuomilehto toteaa, ettei melatoniinista ole todettu olevan hyötyä vuorotyöläisille yövuoron jälkeisen unensaannin helpottamiseen.

Melatoniinia kannattaa ottaa vain silloin, kun sen voi ottaa normaaliin aikaan illalla. Yövuoron jälkeen aamulla melatoniinia ei pidä ottaa.

---

Usein Kysytyt Kysymykset

K: Milloin melatoniini pitää ottaa? V: Lyhytvaikutteinen melatoniini otetaan 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, viimeistään kello 23. Pitkävaikutteinen otetaan kello 20-22. Tuorein tutkimus ehdottaa kolmea tuntia ennen nukkumaanmenoa optimaaliseksi ajaksi.

K: Voiko melatoniinin ottaa liian aikaisin? V: Kyllä, mutta tämä on harvinaisempaa. Jos otat melatoniinin useita tunteja ennen nukkumaanmenoa, saatat väsähtää kesken illan mutta olla taas pirteä nukkumaanmenoaikaan. Noudata omaa DLMO-aikaasi.

K: Mitä tapahtuu jos otan melatoniinin puolenyön jälkeen? V: Puolenyön jälkeen otettu melatoniini siirtää vuorokausirytmiäsi eteenpäin, mikä tarkoittaa myöhäisempää nukkumaanmenoa ja heräämistä. Tämä on vastakkainen vaikutus kuin mitä useimmat haluavat.

K: Kuinka kauan melatoniini vaikuttaa? V: Lyhytvaikutteinen melatoniini vaikuttaa noin 4-5 tuntia. Pitkävaikutteinen voi vaikuttaa 6-8 tuntia ja joskus tuntua vielä aamulla.

---

Lähteet

1. Cruz-Sanabria F, et al. Optimizing the Time and Dose of Melatonin as a Sleep-Promoting Drug: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials and Dose-Response Meta-Analysis. Journal of Pineal Research. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38888087/

2. National Center for Complementary and Integrative Health. Melatonin: What You Need To Know. 2024. https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know

3. Käypä hoito -suositus. Melatoniini ja uni. https://www.kaypahoito.fi/nix01078

4. Johns Hopkins Medicine. Melatonin for Sleep: Does It Work? 2024. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/melatonin-for-sleep-does-it-work

5. NCBI StatPearls. Melatonin. 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534823/

6. Sleep Foundation. How Long Does Melatonin Take to Work? 2025. https://www.sleepfoundation.org/melatonin/how-long-does-melatonin-take-to-work

7. Olo-apteekki. Melatoniinin käyttö nukahtamiseen. 2025. https://www.oloapteekki.fi/blog/post/melatoniinin-kaytto-lue-vinkit

---

Kirjoitettu: 16.12.2025 | Päivitetty: 16.12.2025