Melatoniini Annostus 2025: Oikea Määrä ja Ajoitus Tieteellisesti

Tiedätkö, että liian suuri melatoniiniannos voi itse asiassa heikentää unen laatua? MIT:n tutkimus osoitti yllättävän tuloksen: fysiologinen 0,3 mg annos toimii usein paremmin kuin tyypillinen 3 mg annos. Tässä kattavassa oppaassa käymme läpi, mitä 7 tieteellistä tutkimusta kertovat melatoniinin optimaalisesta annostuksesta eri ikäryhmille ja käyttötarkoituksille.

Jos haluat kattavan yleiskuvan melatoniinista ja muista luonnollisista univalmisteista, katso luonnolliset univalmisteet -oppaasemme 2025.

Miksi Lukea Tämä Artikkeli?

✅ 7 tieteellistä tutkimusta analysoitu – PubMed, Harvard, MIT ja Cochrane-katsaukset

✅ Ikäryhmäkohtaiset annostaulukot – Lapset, aikuiset ja ikääntyneet erikseen

✅ Käyttötarkoituskohtaiset ohjeet – Jet lag, unettomuus ja vuorokausirytmin korjaus

✅ Optimaalinen ajoitus – Milloin ottaa maksimaalisen tehon saavuttamiseksi

✅ Turvallisuusohjeet – Haittavaikutukset ja vasta-aiheet

---

1. Mikä On Oikea Melatoniinin Annostus?

Oikea Melatoniiniannos Aikuisille

Oikea melatoniiniannos aikuisille on tyypillisesti 0,5-5 mg noin 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Journal of Pineal Research -lehdessä julkaistu meta-analyysi 26 tutkimuksesta osoitti, että melatoniinin teho nukahtamisajan lyhentämisessä ja unen keston pidentämisessä saavuttaa huippunsa 4 mg vuorokausiannoksella. Aloita aina pienimmällä tehokkaalla annoksella.

Tämä tulos haastaa yleisen käsityksen, jonka mukaan enemmän olisi parempi. MIT:n professori Richard Wurtmanin tutkimusryhmä on osoittanut, että fysiologinen annos eli noin 0,3 mg palauttaa unen yli 50-vuotiailla aikuisilla, kun taas 3 mg annos voi olla vähemmän tehokas ja aiheuttaa haittavaikutuksia.

Miksi Pienempi Annos Voi Toimia Paremmin?

Melatoniinin reseptorit aivoissa voivat herkistyä liian suurille annoksille. Kun melatoniinipitoisuus veressä nousee epäfysiologisen korkeaksi, reseptorit alkavat reagoida heikommin. Tämä selittää, miksi jotkut ihmiset kokevat melatoniinin lakkaavan toimimasta muutaman päivän käytön jälkeen.

Lisäksi liian suuri annos nostaa melatoniinipitoisuutta myös päiväsaikaan, mikä voi aiheuttaa niin sanottua krapulaefektiä eli päiväväsymystä ja tokkuraisuutta.

---

2. Melatoniinin Annostus Ikäryhmittäin

Annostustaulukko Ikäryhmittäin

Lasten Melatoniinin Annostus

Lasten melatoniinin käyttö on lisääntynyt merkittävästi viime vuosina, mutta se vaatii erityistä varovaisuutta. CDC:n raportti osoittaa, että lasten melatoniinin nauttiminen lisääntyi 530 prosenttia vuosina 2012-2021, ja suurin osa tapauksista oli tahattomia alle 5-vuotiaiden lasten yliannostuksia.

Lasten annostusohje:

• Alle 2-vuotiaille melatoniinia ei suositella
• Annostus aloitetaan aina pienimmällä mahdollisella määrällä eli 0,5 mg
• Maksimiannos alle 40 kg lapsille on 3 mg
• Yli 40 kg lapsille ja nuorille maksimi on 5 mg
• Käyttö aina lääkärin valvonnassa

American Academy of Pediatrics korostaa, että melatoniinin pitkäaikaisvaikutuksia lasten kehitykseen ei ole riittävästi tutkittu. Siksi käytön tulisi olla lyhytaikaista ja kohdistua todellisiin unihäiriöihin, ei satunnaisiin nukahtamisvaikeuksiin.

Ikääntyneiden Melatoniinin Annostus

Ikääntyneillä melatoniinin luontainen eritys vähenee, mikä on yksi syy yleisiin univaikeuksiin. Harvard Medical Schoolin ja Brigham and Women's Hospitalin tutkimus osoitti, että 5 mg melatoniini lisäsi unen kokonaiskestoa yli 15 minuuttia yöunessa ja 30 minuuttia päiväunessa verrattuna lumelääkkeeseen terveillä yli 55-vuotiailla.

Mielenkiintoista kyllä, sama tutkimus havaitsi, että 0,3 mg annos ei tuottanut tilastollisesti merkitsevää eroa lumelääkkeeseen verrattuna ikääntyneillä. Tämä viittaa siihen, että ikääntyneet saattavat tarvita suurempia annoksia kuin nuoremmat aikuiset.

Drugs & Aging -lehdessä julkaistu systemaattinen katsaus suosittelee kuitenkin ikääntyneille alinta mahdollista annosta lyhytvaikutteisesta melatoniinista, jotta jäljitellään normaalia fysiologista vuorokausirytmiä ja vältetään pitkittyneet, yli fysiologiset veripitoisuudet.

---

3. Melatoniinin Annostus Käyttötarkoituksen Mukaan

Annostus Eri Tilanteisiin

Jet Lag ja Aikaerorasitus

Cochrane-katsaus, joka analysoi 10 satunnaistettua kontrolloitua tutkimusta, osoitti että melatoniini on merkittävän tehokas jet lagin ehkäisyssä ja hoidossa. Tutkimuksen mukaan 0,5-5 mg annokset ovat yhtä tehokkaita jet lagin oireiden lievittämisessä, paitsi että 5 mg annos auttaa nukahtamaan nopeammin ja parantaa unen laatua.

Jet lagin hoito-ohje:

• Ota melatoniini kohdemaan paikallisen ajan mukaan kello 22-24
• Itään matkustaessa aloita melatoniini jo lentopäivänä
• Länteen matkustaessa aloita vasta perillä
• Jatka 2-5 päivää saapumisen jälkeen
• Vältä melatoniinin ottamista väärään aikaan, sillä se voi hidastaa sopeutumista

Tärkeä huomio: tutkimus osoitti, että 2 mg pitkävaikutteinen melatoniini oli vähemmän tehokas kuin lyhytvaikutteiset valmisteet jet lagin hoidossa. Tämä viittaa siihen, että lyhytaikainen korkea melatoniinipiikki toimii paremmin kuin tasainen matala pitoisuus.

Viivästynyt Unirytmi (DSWPD)

Viivästynyt uni-valverytmin häiriö on yleinen erityisesti nuorilla. American Academy of Sleep Medicine suosittelee melatoniinia ensisijaisena hoitona tähän tilaan. Annostus on tyypillisesti 0,5-3 mg otettuna 3-5 tuntia ennen tavoiteltua nukkumaanmenoaikaa.

Esimerkki: Jos haluat siirtää nukkumaanmenon kello 2:sta kello 23:een, ota melatoniini kello 18-20. Älä ota sitä juuri ennen nykyistä nukkumaanmenoaikaasi.

Lisätietoja melatoniinin eri käyttötarkoituksista löydät melatoniini-oppaastamme 2025.

Vuorotyö

Melatoniinin teho vuorotyöläisillä on kiistanalainen. Vaikka teoriassa melatoniini voisi auttaa nukkumaan päiväsaikaan yövuoron jälkeen, tutkimusnäyttö on ristiriitaista. National Institutes of Health toteaa, että tutkimukset ovat pieniä tai tuloksiltaan epäselviä.

Ongelma on ajoituksessa: melatoniinin ottaminen aamulla yövuoron jälkeen voi siirtää vuorokausirytmiä entisestään väärään suuntaan. Siksi monet asiantuntijat eivät suosittele melatoniinia vuorotyöläisille ilman yksilöllistä ohjausta.

---

4. Lyhytvaikutteinen vs. Pitkävaikutteinen Melatoniini

Vertailutaulukko

Milloin Valita Lyhytvaikutteinen?

Lyhytvaikutteinen melatoniini sopii parhaiten, kun ongelma on nimenomaan nukahtamisessa. Journal of Dietary Supplements -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että lyhytvaikutteinen melatoniini saavuttaa huippupitoisuuden noin 30-60 minuutissa ja poistuu elimistöstä nopeasti.

Lyhytvaikutteinen sopii:

• Tilapäisiin nukahtamisvaikeuksiin
• Jet lagin hoitoon
• Vuorokausirytmin siirtämiseen
• Satunnaiseen käyttöön

Milloin Valita Pitkävaikutteinen?

Pitkävaikutteinen melatoniini jäljittelee paremmin kehon omaa melatoniinin eritystä. Se vapauttaa melatoniinia hitaasti 6-8 tunnin ajan, mikä auttaa pysymään unessa koko yön.

Pitkävaikutteinen sopii:

• Yöllisiin heräämisiin
• Unen ylläpitovaikeuksiin
• Ikääntyneiden unettomuuteen
• Pitkäaikaiseen käyttöön

Suomessa pitkävaikutteinen melatoniini yli 2 mg vahvuutena on reseptilääke. Ilman reseptiä saat enintään 1,9 mg pitkävaikutteisia valmisteita. Lue lisää pitkävaikutteisesta melatoniinista erillisestä oppaastamme.

---

5. Optimaalinen Ajoitus: Milloin Melatoniini Pitää Ottaa?

Ajoitusopas Eri Tilanteisiin

Melatoniinin ajoitus on yhtä tärkeä kuin annos. Journal of Pineal Research -lehden meta-analyysi osoitti, että melatoniinin ottaminen 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa on tehokkaampi kuin tyypillinen 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.

Ajoitussuositukset:

Mitä Tapahtuu Jos Ottaa Väärään Aikaan?

Väärään aikaan otettu melatoniini voi pahentaa unihäiriötä. Johns Hopkins Medicinen mukaan melatoniinin tasot nousevat luontaisesti noin 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos otat melatoniinia liian aikaisin päivällä, voit tuntea väsymystä silloin kun pitäisi olla hereillä.

Jos taas otat melatoniinia keskellä yötä heräämisen jälkeen, se voi siirtää vuorokausirytmiäsi ja aiheuttaa aamutokkuraisuutta. Siksi melatoniinia ei tulisi ottaa kello 23 jälkeen.

Vältä näitä virheitä:

• Melatoniinin ottaminen juuri ennen nukkumaanmenoa (liian myöhään)
• Ottaminen keskellä yötä herättyäsi
• Ottaminen aamulla tai päivällä (paitsi jet lag länteen)
• Epäsäännöllinen käyttö eri aikoihin

---

6. Melatoniinin Turvallisuus ja Haittavaikutukset

Yleiset Haittavaikutukset

Melatoniini on yleisesti hyvin siedetty, ja haittavaikutukset ovat tyypillisesti lieviä. CNS Drugs -lehdessä julkaistu systemaattinen katsaus 2130 potilaasta raportoi yleisimmiksi haittavaikutuksiksi päiväväsymyksen 1,66 prosentilla, päänsäryn 0,74 prosentilla ja huimauksen 0,74 prosentilla.

Yleisimmät haittavaikutukset:

• Päiväväsymys ja tokkuraisuus
• Päänsärky
• Huimaus
• Pahoinvointi
• Elävät unet tai painajaiset

Pitkäaikaisen Käytön Turvallisuus

Pitkäaikaisen melatoniinin käytön turvallisuudesta on vähemmän tutkimustietoa. WebMD raportoi, että melatoniinia on käytetty turvallisesti jopa 2 vuoden ajan. Suurin osa tutkimuksista on kuitenkin alle 3 kuukauden mittaisia.

Huomionarvoinen on American Heart Associationin marraskuussa 2025 esittelemä tutkimus, joka havaitsi yhteyden yli vuoden melatoniinin käytön ja kohonneen sydämen vajaatoiminnan riskin välillä. Tutkimus oli havainnoiva eikä osoita syy-seuraussuhdetta, mutta se korostaa tarvetta lisätutkimuksille.

Yhteisvaikutukset Lääkkeiden Kanssa

Melatoniini voi vaikuttaa joidenkin lääkkeiden tehoon. Keskustele aina lääkärin kanssa, jos käytät:

• Verenohennuslääkkeitä (varfariini) – melatoniini voi voimistaa vaikutusta
• Immunosuppressantteja – melatoniini voi vaikuttaa immuunivasteeseen
• Diabeteslääkkeitä – melatoniini voi vaikuttaa verensokeriin
• Verenpainelääkkeitä – melatoniini voi laskea verenpainetta
• Masennuslääkkeitä (erityisesti fluvoksamiini) – voi nostaa melatoniinipitoisuutta

---

7. Kenelle Melatoniini EI Sovi?

Vasta-aiheet ja Varoitukset

Vaikka melatoniini on yleisesti turvallinen, se ei sovi kaikille. Seuraavien ryhmien tulisi välttää melatoniinia tai käyttää sitä vain lääkärin valvonnassa:

Ehdottomat vasta-aiheet:

• Raskaana olevat ja imettävät
• Alle 2-vuotiaat lapset
• Vakava maksan vajaatoiminta

Käyttö lääkärin valvonnassa:

• Epilepsia
• Autoimmuunisairaudet
• Vakava masennus
• Munuaisten vajaatoiminta
• Dementia

Milloin Hakeutua Lääkäriin?

Melatoniini on tarkoitettu lyhytaikaiseen käyttöön. Jos unettomuus jatkuu yli 2-4 viikkoa säännöllisestä melatoniinin käytöstä huolimatta, on aika selvittää unettomuuden taustalla olevat syyt.

Hakeudu lääkäriin jos:

• Unettomuus jatkuu yli kuukauden
• Koet voimakkaita haittavaikutuksia
• Käytät muita lääkkeitä
• Epäilet uniapneaa tai muuta unihäiriötä
• Olet raskaana tai suunnittelet raskautta

Lue lisää unihäiriöiden tunnistamisesta ja hoidosta unihäiriöt-oppaastamme.

---

8. Käytännön Vinkit Melatoniinin Käyttöön

Näin Aloitat Melatoniinin Käytön Oikein

Vaihe 1: Aloita pienellä annoksella Aloita 0,5-1 mg annoksella. Suurin osa ihmisistä reagoi jo pieniin annoksiin, eikä suurempi annos välttämättä paranna tehoa.

Vaihe 2: Valitse oikea ajoitus Ota melatoniini 1-2 tuntia ennen tavoiteltua nukkumaanmenoaikaa. Älä ota sitä juuri ennen sänkyyn menoa.

Vaihe 3: Ole johdonmukainen Ota melatoniini samaan aikaan joka ilta. Epäsäännöllinen käyttö heikentää tehoa.

Vaihe 4: Arvioi vaikutus 1-2 viikon jälkeen Jos pienempi annos ei auta, voit kokeilla nostaa annosta asteittain. Älä kuitenkaan ylitä 5 mg.

Vaihe 5: Yhdistä hyvään unihygieniaan Melatoniini ei korvaa hyvää unihygieniaa. Vähennä sinistä valoa illalla, pidä makuuhuone viileänä ja pimeänä, ja vältä kofeiinia iltapäivän jälkeen.

Melatoniinin Valinta Suomessa

Suomessa melatoniinivalmisteita on saatavilla useissa muodoissa:

• Tabletit ja kapselit – yleisin muoto, helppo annostella
• Suussa hajoavat tabletit – nopea imeytyminen, ei tarvitse vettä
• Suusuihkeet – nopein vaikutus, imeytyvät limakalvoilta
• Pitkävaikutteiset tabletit – hitaasti vapautuvat, koko yön vaikutus

Eri melatoniinibrändien vertailun löydät paras melatoniini -artikkelistamme.

---

Usein Kysytyt Kysymykset

K: Voiko melatoniinia ottaa joka ilta? V: Lyhytaikaisessa käytössä eli 1-2 kuukautta melatoniinin päivittäinen käyttö on yleisesti turvallista. Pitkäaikaisesta käytöstä ei ole riittävästi tutkimustietoa. Jos tarvitset melatoniinia pidempään, keskustele lääkärin kanssa unettomuuden taustalla olevista syistä.

K: Miksi melatoniini ei toimi minulle? V: Yleisimmät syyt ovat väärä ajoitus, liian suuri annos tai se, että unettomuuden taustalla on muu syy kuin melatoniinin puute. Kokeile ottaa melatoniini aikaisemmin illalla ja pienentää annosta. Jos tämä ei auta, hakeudu unitutkimuksiin.

K: Aiheuttaako melatoniini riippuvuutta? V: Ei. Melatoniini ei aiheuta fyysistä riippuvuutta eikä vieroitusoireita käytön lopettamisen jälkeen. Se ei myöskään estä kehon omaa melatoniinin tuotantoa.

K: Voiko melatoniinin yliannostukseen kuolla? V: Melatoniinin akuutti toksisuus on erittäin alhainen. Eläinkokeissa ei ole löydetty kuolemaan johtavaa annosta edes 800 mg/kg annoksilla. Yliannostus voi kuitenkin aiheuttaa epämiellyttäviä oireita kuten voimakasta väsymystä, päänsärkyä ja pahoinvointia.

K: Miten melatoniini eroaa unilääkkeistä? V: Melatoniini on hormoni, joka säätelee vuorokausirytmiä. Se ei nukuta väkisin kuten unilääkkeet, vaan viestii aivoille, että on aika nukkua. Melatoniini ei aiheuta riippuvuutta eikä muuta unen rakennetta samalla tavalla kuin perinteiset unilääkkeet.

K: Voiko melatoniinia käyttää alkoholin kanssa? V: Alkoholin ja melatoniinin yhteiskäyttöä ei suositella. Alkoholi voi heikentää melatoniinin tehoa ja häiritä unta. Lisäksi molemmat aiheuttavat väsymystä, mikä voi johtaa liialliseen sedaatioon.

---

Yhteenveto: Melatoniinin Annostuksen Pääkohdat

Aikuisille:

• Aloita annoksella 0,5-1 mg
• Optimaalinen teho tyypillisesti annoksella 1-4 mg
• Yli 5 mg ei tuo lisähyötyä

Ajoitus:

• Lyhytvaikutteinen: 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa
• Pitkävaikutteinen: 2-3 tuntia ennen
• Vuorokausirytmin siirto: 3-5 tuntia ennen tavoiteaikaa

Turvallisuus:

• Lyhytaikaisessa käytössä turvallinen
• Haittavaikutukset yleensä lieviä
• Pitkäaikaisesta käytöstä keskustele lääkärin kanssa

Muista:

• Melatoniini ei korvaa hyvää unihygieniaa
• Jos unettomuus jatkuu, selvitä syyt
• Lasten käyttö aina lääkärin ohjauksessa

---

Lähteet

1. Cruz-Sanabria F, et al. (2024). "Optimizing the Time and Dose of Melatonin as a Sleep-Promoting Drug: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials and Dose-Response Meta-Analysis." Journal of Pineal Research. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38888087/

2. Wurtman RJ, et al. (2001). "Scientists pinpoint dosage of melatonin for insomnia." MIT News. https://news.mit.edu/2001/melatonin-1017

3. Duffy JF, et al. (2022). "Higher dose of melatonin improved sleep in older adults." The Journal of Pineal Research / Harvard Gazette. https://news.harvard.edu/gazette/story/2022/05/higher-dose-of-melatonin-improved-sleep-in-older-adults/

4. Herxheimer A, Petrie KJ. (2002). "Melatonin for the prevention and treatment of jet lag." Cochrane Database of Systematic Reviews. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12076414/

5. Savage RA, et al. (2024). "Melatonin." StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534823/

6. Vural EM, et al. (2014). "Optimal dosages for melatonin supplementation therapy in older adults: a systematic review of current literature." Drugs & Aging. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24802882/

7. Lelak K, et al. (2022). "Pediatric Melatonin Ingestions — United States, 2012–2021." CDC MMWR. https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/71/wr/mm7122a1.htm

Kirjoitettu: 03.12.2025 | Päivitetty: 03.12.2025 | Lukuaika: 15 min